Es muy frecuente escuchar a muchas personas que hablan de cómo han perdido peso
con ejercicios cardiovasculares como la carrera, bici...etc, incluso profesionales que
postulan estos medios como ideales para tal fin. Sin embargo siempre he adoptado una
postura, cuando menos crítica ante tales afirmaciones.
Entiendo que cuando alguien quiere perder peso, se refiere a perder el exceso de grasa
corporal y que además, esa pérdida de peso se produzca manteniendo el mejor aspecto
posible, evitando una apariencia fofa y descolgada de la piel.
Estoy absolutamente seguro de afirmar que el mejor método para perder grasa y obtener
un aspecto agradable, es el entrenamiento de fuerza, es decir, entrenamiento a
altas intensidades de esfuerzo. Los beneficios de este tipo de rutinas son muy diversos,
pero además nos van a dar un aspecto tonificado y elegante. No debe confundirse lo que
digo con una ganancia de musculatura que la mayoría de mujeres pueden descartar por
poco femenina, nada que ver. La ganancia de musculatura, suele ser discreta a la vista,
pero muy evidente funcionalmente y lo más importante es el aumento que produce en el
metabolismo basal, que como ya he explicado en anteriores publicaciones, es el gasto
calórico de nuestro organismo en reposo, por tanto sumamente interesante para
deshacernos de grasa sobrante, ya que se produce minuto a minuto durante las 24 horas
del día aún en reposo!.
Este tipo de entrenamiento, además produce gasto calórico posterior al mismo entrenamiento durante 48
horas, debido a la recuperación que obliga a generar en nuestro organismo, mientras que
los entrenamientos cardiovasculares sólo producen gasto durante su ejecución
prácticamente. Es una diferencia que eleva considerablemente el gasto calórico
comparativamente en favor de los entrenamientos de fuerza.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son constatables y tienen consecuencias
fisiológicas muy positivas y podemos hablar de:
• Aumento de la capacidad funcional
• Mejoras de la composición corporal y aspecto físico
• Mejoras en las funciones metabólicas
Aumento de la capacidad funcional
Se entiende que la capacidad para desarrollar trabajo aumenta como consecuencia
directa del aumento de la fuerza muscular.
Somos capaces de mover pesos mayores y durante más tiempo cuando estamos
entrenados. Esta probado que personas sedentarias han constatado mejoras de fuerza
muscular de entre un 20% a un 40%, tan sólo tras dos meses de entrenamiento
programado.
Mejoras en la composición corporal y apariencia física
Un programa de pérdida de peso debe estar constituido por ejercicios orientados al
aumento de la masa muscular, y es un hecho probado.
Es fundamental implementar un cambio en nuestra musculatura, ya que el aumento de la
misma es directamente proporcional al aumento de nuestro metabolismo basal,
consumimos más calorías por minuto en reposo.
Además de ésto y uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de fuerza, es
que al margen de las calorías consumidas durante el ejercicio, mantendrá el metabolismo
basal elevado una vez finalizado durante hasta unas 48 horas!.
Esto es lo que determina una compensación entre los dos factores de los que depende el
contro de peso: la ingesta y el gasto calórico.
Mejora en las funciones metabólicas
Los depósitos de ATP, substrato energético muscular fundamental y de la fosfocreatina
aumentan, así como la actividad de ciertas enzimas del metabolismo anaeróbico,
produciendo mayor eficiencia en el consumo de calorías.
De todo lo anterior y en resumen, deducimos la superioridad del entrenamiento de fuerza, respecto de otros a la hora de proveer a nuestro organismo de los cambios metabólicos y fisiológicos precisos para garantizar un aumento en el consumo de calorías de nuestro cuerpo por unidad de tiempo, de esta forma, a igual ingesta, habrá menor depósito, es decir habrá menos sobrante y más difícil que aumentemos las zonas donde se deposita la grasa.
De otra parte, es importante considerar la entrada de energía, la ingesta.
Esto es una cuestión de balance energético entre las entradas de energía que son las comidas y las salidas de la misma, que son la actividad física e incluso las mismas digestiones que generan también gasto energético!.
Es fundamental poner de relieve que el metabolismo basal representa entre el 65 al 75% del gasto calórico total de nuestro organismo al día. Cuando estamos haciendo una dieta de adelgazamiento, el metabolismo basal puede llegar a reducirse hasta un 20 al 30%, por el contrario, nuestro metabolismo aumenta en períodos en los que la ingesta es más abundante.
La Teoría de la Resitencia al Cambio de Peso se basa en este hecho y propone que existe un peso que el organismo percibe como ideal y que intenta preservar a pesar de agresiones externas para modificarlo, como las dietas. Es más, esta teoría se amplia de la misma manera a la resistencia de nuestro organismo a cambios bruscos en el peso y constitución del mismo, favoreciendo la inercia de nuestro estado.
La resitencia a la variación de peso de nuestro organismo, tiene como principal responsable la liberación de la hormona Leptina, que funciona como transmisor entre el hipotálamo y el adipocito . El hipotálamo es el responsable de controlar el metabolismo basal o gasto metabólico en reposo. Cuando aumentamos nuestra ingesta, se libera mayor cantidad de leptina y el hipotálamo responde aumentando el metabolismo basal y de la misma manera, cuando nos ponemos a dieta y reducimos nuestro aporte alimenticio, la menor cantidad de leptina hace que el hipotálamo reduzca el metabolismo basal.
De esta manera, el control de peso no está en la dieta tanto como en el control del metabolismo basal.
El metabolismo basal se controla:
- desde la alimentación, aumentando el número de ingestas diarias, a 5 o 6 de menor entidad cada una y controlando eso sí el aporte energético, es decir más verdura, fruta, hortalizas y carnes y pescados magros a la plancha y nada de alimentos de alto contenido energético, como pastas, salsas, rebozados, bollería...etc
- desde el ejercicio físico a través de tres mecanismos:
- gasto durante el ejercicio
- gasto durante la recuperación, con un entrenamiento de fuerza el organismo durante casi 48 horas posteriores al mismo, se recupera del esfuerzo activando procesoso metabólicos que generan gasto energético
- aumento del metabolismo basal, el ejercicio físico de fuerza practicado regularmente, produce aumento del metabolismo basal como consecuencia sobre todo del aumento de masa muscular.
Por tanto, los mecanismos por los que vamos a ser capaces de variar nuestra composición corporal, es decir adelgazar de forma saludable, manteniendo un aspecto ideal, deben estar muy claros, implican el entrenamiento de fuerza obligatoriamente y el control de la comida, pero queda claro que comer menos no es una solución, por cuanto nuestro organismo está dotado de mecanismos para adaptar el gasto a nuestra ingesta, de forma que a la larga esa disminución queda sin efecto, o peor constituye una pérdida en el porcentaje de nuestra masa muscular, produciendo significativos pérdidas en la densidad ósea y estabilidad articular, mejor pensarlo dos veces.
