Sobrepeso en edad infantil

Cada vez con más frecuencia, en edad infantil se constata la presencia del sobrepeso. Estos casos son especialmente preocupantes, ya que más allá de que condicionan la socialización del niño en una época en la que se encuentran expuestos a la crueldad de sus compañeros, merman su autoconfianza y seguridad.
Es imprescindible tener claro que la obesidad es la consecuencia del desequilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, por lo que una solución eficaz debe contemplar ambos aspectos.
En nuestro caso, somos responsables por completo de nuestro estado de salud, pero además los que somos padres y tenemos niños a nuestro cargo, somos responsables de la salud del niño, está a expensas de la alimentación y estilo de vida que le proporcionamos y que no nos engañemos, condicionará su vida más allá de lo que la mayoría puede pensar.

La generación de nuestros hijos, está viendo reducida su actividad física respecto de generaciones anteriores debido a la evolución de los juegos y actividades de recreo, que cada vez más consisten en estar sentados ante una consola. No nos engañemos, debemos aceptar este cambio y ser conscientes de que no podemos dejar a nuestros hijos fuera de esta evolución en sus juegos, deben poder disfrutar de lo que su tiempo les ofrece como al resto de niños, pero debemos también actuar con responsabilidad moderando el sedentarismo que ésto supone y propiorcionando una alimentación adecuada que impida el sobrepeso.
El porqué es de suma importancia controlar el sobrepeso en un niño, es porque simple y llanamente le va a hacer propenso a engordar y desarrollar problemas asociados al mismo.
Durante las etapas de crecimiento, nuestro organismo aumenta su tamaño (crece), gracias a la creación de nuevas células, en un proceso llamado HIPERPLASIA y al aumento de tamaño de las ya existentes, HIPERTROFIA. Cuando un niño no tiene un equilibrio adecuado entre ingesta y gasto calórico, engorda y esto se produce sobre todo por la hiperplasia, es decir aumentando el número de las células de su tejido graso, los adipocitos.

Este proceso se mantiene hasta la edad adulta, en que comenzará el de hiperplasia, es decir los adipocitos empezarán a aumentar de tamaño para poder admitir más grasa en el tejido.
Es evidente que un niño con sobrepeso, tendrá por tanto un mayor número de células grasas,(adipocitos), que cuando llegue a una edad adulta, serán capaces de captar más grasa en su interior, haciéndole más tendente a engordar y no sólo eso, sino que además, esas células, ya de por sí más numerosas que en otros individuos, van a ser capaces de aumentar su tamaño para captar aún más grasa.
Es triste pensar en que podemos ser responsables de esta condena para nuestro hijo, sobre todo cuando está en nuestra mano evitar este hecho mediante una alimentación adecuada, consistente en  mínimo cinco comidas diarias, con verdura y fruta abundante, evitando fritos, rebozados, salsas y bollería...
La actividad física tiene una importancia enorme sobre el control de peso, por cuanto puede aumentar el gasto calórico durante el ejercico y las horas siguientes en que el organismo se está recuperando del esfuerzo realizado. Es el elemento que necesitamos en la ecuación para equilibrar ingesta y gasto.
En este sentido,  hay que deshechar el mito que tantas veces hemos oído acerca de que el ejercicio muscular intenso en los niños debe desaconsejarse, ya que puede imposibilitar el crecimiento óseo, debido a la resistencia que una musculatura demasiado fuerte puede ejercer para que el hueso siga su crecimiento normal. Ésto no es más que un mito carente de la más mínima base científica, es justo al contrario, un niño que realice un ejercicio muscular intenso, garantiza su crecimiento  ya que su organismo, adaptándose a este nivel de ejercicio, segregará mayores niveles de hormona de crecimiento que sus músculos necesitan para acondicionarse al esfuerzo y que el resto de tejidos aprovecharán para en estas etapas de crecimiento, hacerlo con mayor solvencia. Éste es un hecho suficientemente estudiado y contrastado. Por tanto es importante remarcar que el ejercicio muscular intenso en los niños, no sólo no detiene su crecimiento, sino que lo garantiza y además es un método eficaz de aumento de gasto calórico, que nos ayudará al equilibrio en su metabolismo.
De todo lo anterior se deducen varias cuestiones importantes:

1. nuestros hijos crecen en una cultura que se hace más sedentaria, debido a que pertenecen a una generación en que los juegos pasan de ser eminentemente físicos a más tecnológicos, ordenadores, consolas y televisión forman parte de sus vidas y hay que aceptarlo, forma parte en gran medida de su oportunidad de socialización.
2. su alimentación debe ser adecuada a sus necesidades y estar libre de grasas de alto valor calórico, como los fritos, rebozados y bollería, debe basarse más en fruta y verdura, aunque también arroces, pastas y legumbres deben estar presentes en cuanto a lo que hidratos de carbono se refiere. La proteína la conforman la leche, huevos, carnes y pescados sobre todo.
3. la actividad física es una parte primordial en el equilibrio del gasto calórico y la ingesta de la vida de los niños y va a condicionar en una parte esencial la vida del niño y el adulto en que se convertirá un día.
4. dicha actividad física, nunca va a ser capaz de limitar el crecimiento esquelético del individuo, por muy intensa y dura que sea y por mucha masa muscular que genere, sino justo al contrario. El organismo crece gracias a la hormona de crecimiento que nuestro organismo segrega y éstos niveles aumentan cuanta más dura es nuestra actividad física, forma parte de la adaptación del sistema a las circunstancias en que se desenvuelve
5. un niño con sobrepeso, está condicionado por su tejido para ser un adulto con sobrepeso o incluso obeso con todos los problemas asociados. Su tejido está preparado para captar mayor cantidad de grasa que el de una persona que no haya padecido sobrepeso de niño. Por tanto tendrá más complicado evitar esta circunstancia.
6. nuestra responsabilidad es su futuro.

Es difícil compatibilizar cuestiones como el poco tiempo de que se dispone para cuidar a los niños, tras atender nuestra vida profesional, lo fácil que la comida basura nos resuelve el problema del tiempo, pero la poca calidad de los alimentos que proporciona, el tiempo que nuestros hijos pasan ante el ordenador y la consola y que le quitan a los juegos físicos o a la práctica deportiva, el hecho de que esa parte de su vida es también respetable aunque pueda ser parte de una negociación para obtener de ellos colaboración, y la empatía que debemos mostrar con ellos para entender sus vidas sumergidas en una generación tecnológica y posiblemente más sedentaria cada vez, y al tiempo ser capaces de facilitar un proceso madurativo satisfactorio y alejado del sobrepeso al menos.
Es necesario que la actividad física y la alimentación equilibrada  formen parte de nuestras vidas desde el inicio, si para nosotros es importante el control de peso, más aún en edades tempranas, ya que un niño obeso será un adulto obeso en un elevadísimo porcentaje de los casos, ese niño tendrá una existencia tendente al sobrepeso debido a que su fisiología ha quedado condicionada.
No existe una edad a la que empezar a preocuparse por estos detalles, como tampoco creo que exista un límite de edad para ello, debería ser algo consustacial a la existencia, como respirar.
Preocuparse ahora es evitar problemas mañana. No es cuestión de hacer dietas ni sacrificios, sino cuidar un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos y evitar los alimentos claramente perjudiciales, lo peor es la bollería industrfial por su elevadísimo contenido calórico.
Pienso que es cuestión de establecer prioridades, para mi lo primero es la salud...., y para ti?

      

Metabolismo basal referido a la pérdida de grasa

Es muy frecuente escuchar a muchas personas que hablan de cómo han perdido peso
con ejercicios cardiovasculares como la carrera, bici...etc, incluso profesionales que
postulan estos medios como ideales para tal fin. Sin embargo siempre he adoptado una
postura, cuando menos crítica ante tales afirmaciones.
Entiendo que cuando alguien quiere perder peso, se refiere a perder el exceso de grasa
corporal y que además, esa pérdida de peso se produzca manteniendo el mejor aspecto
posible, evitando una apariencia fofa y descolgada de la piel.
Estoy absolutamente seguro de afirmar que el mejor método para perder grasa y obtener
un aspecto agradable,  es el entrenamiento de  fuerza, es decir, entrenamiento a
altas intensidades de esfuerzo. Los beneficios de este tipo de rutinas son muy diversos,
pero además nos van a dar un aspecto tonificado y elegante. No debe confundirse lo que
digo con una ganancia de musculatura que la mayoría de mujeres pueden descartar por
poco femenina, nada que ver. La ganancia de musculatura, suele ser discreta a la vista,
pero muy evidente funcionalmente y lo más importante es el aumento que produce en el
metabolismo basal, que como ya he explicado en anteriores publicaciones, es el gasto
calórico de nuestro organismo en reposo, por tanto sumamente interesante para
deshacernos de grasa sobrante, ya que se produce minuto a minuto durante las 24 horas
del día aún en reposo!.
Este tipo de entrenamiento, además produce gasto calórico posterior al mismo entrenamiento durante 48
horas, debido a la recuperación que obliga a generar en nuestro organismo, mientras que
los entrenamientos cardiovasculares sólo producen gasto durante su ejecución
prácticamente. Es una diferencia que eleva considerablemente el gasto calórico
comparativamente en favor de los entrenamientos de fuerza.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son constatables y tienen consecuencias
fisiológicas muy positivas y podemos hablar de:
• Aumento de la capacidad funcional
• Mejoras de la composición corporal y aspecto físico
• Mejoras en las funciones metabólicas

Aumento de la capacidad funcional
Se entiende que la capacidad para desarrollar trabajo aumenta como consecuencia
directa del aumento de la fuerza muscular.
Somos capaces de mover pesos mayores y durante más tiempo cuando estamos
entrenados. Esta probado que personas sedentarias han constatado mejoras de fuerza
muscular de entre un 20% a un 40%, tan sólo tras dos meses de entrenamiento
programado.
Mejoras en la composición corporal y apariencia física
Un programa de pérdida de peso debe estar constituido por ejercicios orientados al
aumento de la masa muscular, y es un hecho probado.
Es fundamental implementar un cambio en nuestra musculatura, ya que el aumento de la
misma es directamente proporcional al aumento de nuestro metabolismo basal,
consumimos más calorías por minuto en reposo.
Además de ésto y uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de fuerza, es
que al margen de las calorías consumidas durante el ejercicio, mantendrá el metabolismo
basal elevado una vez finalizado durante hasta unas 48 horas!.
Esto es lo que determina una compensación entre los dos factores de los que depende el
contro de peso: la ingesta y el gasto calórico.
Mejora en las funciones metabólicas
Los depósitos de ATP, substrato energético muscular fundamental y de la fosfocreatina
aumentan, así como la actividad de ciertas enzimas del metabolismo anaeróbico,
produciendo mayor eficiencia en el consumo de calorías.

De todo lo anterior y en resumen, deducimos la superioridad del entrenamiento de fuerza, respecto de otros a la hora de proveer a nuestro organismo de los cambios metabólicos y fisiológicos precisos para garantizar un aumento en el consumo de calorías de nuestro cuerpo por unidad de tiempo, de esta forma, a igual ingesta, habrá menor depósito, es decir habrá menos sobrante y más difícil que aumentemos las zonas donde se deposita la grasa.
De otra parte, es importante considerar la entrada de energía, la ingesta.
Esto es una cuestión de balance energético entre las entradas de energía que son las comidas y las salidas de la misma, que son la actividad física e incluso las mismas digestiones que generan también gasto energético!.
Es fundamental poner  de relieve que el metabolismo basal representa entre el 65 al 75% del gasto calórico total de nuestro organismo al día. Cuando estamos haciendo una dieta de adelgazamiento, el metabolismo basal puede llegar a reducirse hasta un 20 al 30%, por el contrario, nuestro metabolismo aumenta en períodos en los que la ingesta es más abundante.
La Teoría de la Resitencia al Cambio de Peso se basa en este hecho y propone que existe un peso que el organismo percibe como ideal y que intenta preservar a pesar de agresiones externas para modificarlo, como las dietas. Es más, esta teoría se  amplia de la misma manera a la resistencia de nuestro organismo a cambios bruscos en el peso y constitución del mismo, favoreciendo la inercia de nuestro estado.
La resitencia a la variación de peso de nuestro organismo, tiene como principal responsable  la liberación de la hormona Leptina, que funciona como transmisor entre el hipotálamo y el adipocito . El hipotálamo es el responsable de controlar el metabolismo basal o gasto metabólico en reposo. Cuando aumentamos nuestra ingesta, se libera mayor cantidad de leptina y el hipotálamo responde aumentando el metabolismo basal y de la misma manera, cuando nos ponemos a dieta y reducimos nuestro aporte alimenticio, la menor cantidad de leptina hace que el hipotálamo reduzca el metabolismo basal.
De esta manera, el control de peso no está en la dieta tanto como en el control del metabolismo basal.
El metabolismo basal se controla:

•  desde la alimentación, aumentando el número de ingestas diarias, a 5 o 6 de menor entidad cada una y controlando eso sí el aporte energético, es decir más verdura, fruta, hortalizas y carnes y pescados magros a la plancha y nada de alimentos de alto contenido energético, como pastas, salsas, rebozados, bollería...etc
• desde el ejercicio físico a través de tres mecanismos:

1. gasto durante el ejercicio
2. gasto durante la recuperación, con un entrenamiento de fuerza el organismo durante casi 48 horas posteriores al mismo, se recupera del esfuerzo activando procesoso metabólicos que generan gasto energético
3. aumento del metabolismo basal, el ejercicio físico de fuerza practicado regularmente, produce aumento del metabolismo basal como consecuencia sobre todo del aumento de masa muscular.
   

 Por tanto, los mecanismos por los que vamos a ser capaces de variar nuestra composición corporal, es decir adelgazar de forma saludable, manteniendo un aspecto ideal, deben estar muy claros, implican el entrenamiento de fuerza obligatoriamente y el control de la comida, pero queda claro que comer menos no es una solución, por cuanto nuestro organismo está dotado de mecanismos para adaptar el gasto a nuestra ingesta, de forma que a la larga esa disminución queda sin efecto, o peor constituye una pérdida en el porcentaje de nuestra masa muscular, produciendo significativos pérdidas en la densidad ósea y estabilidad articular, mejor pensarlo dos veces.

A ponerse el bañador II

Siguiendo con el plan de preparación para el verano, vamos a ver qué nuevos consejos en cuanto a alimentación sobre todo, debemos seguir para poder lucir un buen físico.

Antes de nada, hay que decir que las recomendaciones para perder peso de forma saludable, nos limitan a como máximo un kg por semana, según el American College of Sport Medicine. 

Por tanto, cualquier régimen o rutina que os prometa más de eso, debe ser deshechado de inmediato, primero porque en la mayoría de los casos no es realista, pero sobre todo, porque no es saludable una pérdida de peso más rápida.

A lo anterior se suma el hecho de que nuestro organismo tiende al equilibrio y por tanto a mantener cierta inercia, de forma que reacciona contra los cambios demasiado bruscos en nuestra fisiología. Esto quiere decir que siempre que implementemos un cambio demasiado rápido en nuestro organismo, éste trabajara en sentido contrario para revertirlo, de forma que ante cualquier descuido, o al abandonar el plan sufriremos la

recuperación de lo que hemos perdido y es más que probable un efecto rebote que añada peso por encima de lo que ya teníamos. Por lo tanto, los cambios cuanto más graduales mejor!.

En esta publicación vamos a proponer un método seguro para perder peso, que además nos llevará de forma sencilla y sin sufrimientos a una alimentación más sana.

Lo más importante cuando se habla de dietas, es saber que aquél que quiera perder peso, debe tener claro que deberá comer menos de lo que acostumbraba, de la misma manera que el que quiere ganar masa muscular, deberá comer más....

Sin embargo, vamos a intentar comer menos sin tener que pasar hambre.

Vamos a comer en plato de postre!, literalmente!!, pero vamos a comer cada 3 horas o 3 horas y media.

La pauta que os propongo es la siguiente:

DESAYUNO
Macedonia de piña, melón, pera y plátano y queso fresco. Café o té
(Alternativa): té o café con leche desnatada o de soja y rebanada de pan integral tostado
con aceite y tomate si queremos, y queso fresco

ALMUERZO
Manzana y una loncha de jamón cocido. Té

COMIDA
Ensalada o verdura (judías verdes, acelgas, lombarda, brócoli, col....)
150gr de carne o pollo, a la plancha

El origen de las carnes que comamos no importa, siempre que sean magras, por supuesto hay animales con mayores porcentajes de grasa intersticial sin embargo y en contra de lo que la mayoría cree, el lomo de cerdo por ejemplo, es de una calidad estupenda y suele estar libre de grasa en un porcentaje más que aceptable. Muy recomendable!.

Pera o piña y té.

MERIENDA
Yogur desnatado, o mejor aún de soja y té.

CENA

Verdura, para la cena lo mejor son los espárragos blancos o verdes, acelgas o alcachofas, tienen un alto contenido en fibra y favorecerán que las calorías entren en nuestro organismo de forma gradual, evitando los picos que nos hacen engordar. Cuando ingerimos un carbohidrato de alto índice glucémico, entra en nuestro torrente sanguíneo una elevada cantidad de glucosa proveniente de su digestión, el organismo reacciona para rebajar este nivel segregando insulina desde nuestro sistema endocrino, lo que llama a los tejidos a absorber nutrientes de la sangre y reducir de ésta forma el anómalo nivel de glucosa tras la comida, momento éste en el que engordamos!.

Por este motivo es tan importante consumir carbohidraros con fibra, ya que ésta ralentizará la digestión de los mismos, haciendo que la glucosa entre en nuestro sistema de forma gradual, evitando los picos que producen la liberación de la insulina.

Pescado alrededor de 150 gr o tortilla de 2 claras.

Melón, pera o sandía y té.

Ahora que entra el buen tiempo, podemos cambiar la verdura o ensalada por gazpacho o vichyssoise, y las frutas por fruta de temporada como la sandía.

Entre horas, si aparece el apetito y no podemos resistir, existen 2 trucos para ayudarnos a pasar estos trance:
• Comer un tomate, calmará el hambre durante una hora o algo más...
• Beber agua, cuanta más cantidad mejor. Este método lo utilicé en mis años de
  competición, en los que era fundamental mantener un peso, funciona aunque se hace un poco desagradable, pero ayuda a conseguir el objetivo!.

También es posible establecer pequeños controles, para variar la pauta sin salir del sistema, esto es algo como si en la comida vamos a beber vino, deberemos limitarnos a medio vaso, y en ese caso la cantidad de ensalada o verdura deberá ajustarse a la mitad o menos, para de esa manera mantener el aporte de hidratos de carbono, ya que el vino suma una alta cantidad de los mismos a la ingesta y por tanto hay que restarlos de alguna parte...., la vida es una negociación!

En el mismo sentido, para saber si las cantidades que comemos son las apropiadas, debemos estar atentos a dos circunstancias:

• Si tras la ingesta sentimos demasiada somnolencia, será un indicativo de que la   cantidad de hidratos de carbono ingeridos, ha sido demasiado elevada, las próximas   comidas tendremos ocasión de ajustar.

• Si tras la ingesta, aparece apetito demasiado pronto, (una hora o menos), es que no   hemos llegado a la cantidad apropiada de proteína. De la misma manera, ajustaremos   en las próximas comidas.

Esta forma de control, suele dar buen resultado y nos ayudará a conocernos un poco mejor.

Podemos salirnos de la pauta el fin de semana, por ejemplo, para darnos un respiro y aguantar mejor, pero no demasiado. De ésta manera quizá aguantemos un poco mejor, estableciendo de lunes a viernes un control más estricto de la alimentación y concediendo algún respiro el fin de semana.

Como conclusión y para entender todo lo necesario para controlar nuestro peso o nuestro exceso de peso, mejor dicho, hay que saber que:

• Es una cuestión de balance energético, debemos consumir por debajo de lo que gastamos, por tanto es un problema de dos vertientes; actividad física y alimentación, la  una sin la otra no nos llevarán a ninguna parte

• En lo que toca a alimentación, es fundamental comprender que no importa qué comes, sino cuántas calorías tiene lo que comes, de esta forma si decides comer por ejemplo macarrones con tomate y queso gratinado, como es un alimento de muy alto contenido energético, es decir con muchas calorías, deberás comer una cantidad muy pequeña para mantener tu ingesta en niveles adecuados, esto sería aproximadamente una cantidad de igual volumen a tu puño, o algo menos..., sin embargo si te decantas por una ensalada o verdura, la cantidad puede llegar al triple en volumen....de esta forma compensarás y la cantidad de calorías ingeridas serán muy similares....

• La actividad física abarca muchos aspectos, paseos, subir y bajar las escaleras de casa o la oficina en lugar del ascensor, aparcar o bajarte del transporte público a unos 10 o 15 min. para cubrir esa distancia andando...y por supuesto el entrenamiento, que será mucho más eficaz si lo hacemos una o más sesiones al día, de corta duración, pero alta intensidad, (en torno a 30 min. y dos veces al día, mañana y tarde-noche es lo ideal, ya que de ésta forma mantenemos alto metabolismo basal todo el día).

• Es un proceso en el que la paciencia es esencial, porque los resultados serán más saludables y duraderos cuanto más graduales los hayamos conseguido, de otra forma nuestro organismo trabajará en sentido contrario, para equilibrar los cambios producidos demasiado rápido revirtiendo las alteraciones.

• En toda rutina orientada al control de peso, debemos beber mucho líquido, alrededor de tres litros al día, las infusiones como el té son una magnífica forma de añadir líquidos a nuestra dieta, que además servirán para subir un poco nuestro metabolismo y hacer que consumamos algo más de grasa por unidad de tiempo.

En la próxima publicación, incluiré un vídeo en el que mostraré una nueva rutina y cómo realizarla, fácil y con una intensidad adecuada al objetivo perseguido. Por supuesto también enseñaré cómo la podéis adaptar a cada estado de forma.

Operación bikini I

Ya llega el buen tiempo, desaparecen los abrigos, las bufandas, el cuello alto, para dar paso a las camisetas, las faldas cortas y en definitiva, la ropa que deja ver lo que hemos hecho este año.

Es un buen momento para empezar una rutina de ejercicios y alimentación (si no lo hemos hecho ya), que nos prepare el cuerpo para el verano.

En realidad el reto no es inalcanzable, ni tampoco debe ser demasiado costoso. Con el buen tiempo es más fácil entrenar, los días son más largos y apetece aprovechar la buena temperatura para entrenar y hacer lo que en invierno nos hace sufrir mucho más....

Por tanto me propongo una serie de publicaciones que nos orienten para conseguir el objetivo. En ésta hablaré de cómo preparar una rutina de ejercicios adecuada.

Siempre que el objetivo es perder grasa, (ya no hablaré de peso, ya que la báscula no es indicativa si estamos ganando músculo, el peso puede no variar y sin embargo el volumen estar disminuyendo), es importante que tengamos en cuenta que las sesiones de ejercicio deben cumplir varios requisitos:

• deben durar entre 30 y 45 minutos, nunca más de ese tiempo ya que a partir de los 45 min. de entrenamiento los depósitos de testosterona desaparecen y ya no hay beneficios musculares, debemos crear músculo para aumentar el gasto calórico en reposo
• deben incluir ejercicios globales, no analíticos, que involucren el mayor número de grupos musculares posible, (arrancada, push ups...etc)
• la intensidad del ejercicio debe ser alta, en valores máximos de frecuencia cardíaca, con intervalos de descanso, que según nuestro estado de forma pùeden ser activos o no.
• deben ser combinados, es decir ejercicos de fuerza-resitencia y ejercicos aeróbicos como la carrera, bici, natación...etc

Elaborar una buena rutina no es complicado, lo primero es diseñar la estructura, a mi me gusta trabajar en multiseries, esto es organizar secuencias de series de cuatro o cinco ejercicos y realizarlas sin descanso entre ellas, para al finalizar la última de las series descansar un minuto o 45 seg. y volver a empezar. Si partimos de un buen estado de forma, podemos durante el período de descanso realizar algún ejercicio aeróbico, como bicicleta estática, correr en cinta o comba, es lo que se llama descanso activo y nos provee de gran capacidad cardiovascular.

Este método de trabajo, estimula la hipertrofia muscular y la capacidad  aaeróbica, debido a ello conseguimos aumentar el gasto calórico en reposo 

• mediante el crecimiento muscular, ya que al aumentar el aparato muscular de nuestro cuerpo, aumentamos el consumo del mismo incluso en reposo,(qué coche consume más gasolina en un semáforo, un utilitario de 1000cc o un deportivo de 8000cc?)
• mediante el aumento del VO2 máximo en sangre, esto es la capacidad oxidativa de nuestra sangre, que oxigena mejor nuestro sistema, permitiéndonos quemar más calorías por unidad de tiempo. Esto es un organismo eficaz y bien entrenado.
• y por otra parte, si el ejercicio ha sido intenso, mantendrá nuestro metabolismo basal (o gasto calórico en reposo), alto durante las 48 siguientes al entrenamiento, ya que durante este tiempo nuestro organismo pone en marcha un complejo sistema de reacciones fisiológicas, enfocadas a la recuperación muscular de las fibras deterioradas durante el entrenamiento y al aumento de la  musculatura, como mecanismo de adaptación al tipo de esfuerzos que supone nuestra rutina.

De todo ello obtenemos como conclusión que nuestro cuerpo, no sólo mejora su aspecto exterior al perder grasa y por tanto volumen, sino que se convierte en una máquina mucho más eficaz y potente, preparada para afrontar nuevos retos!

Vamos a elaborar pues una buena rutina de ejercicios, sencilla y fácil de realizar en casa o el gimnasio, sin grandes complicaciones en cuanto a material.(mancuernas y elásticos de venta en cualquier tienda de deportes)

1. calentamiento: 15 min. carrera contínua o bici
2. saltos verticales a pies juntos, flexión profunda de las piernas tocar suelo con las manos y salto  10x
3. push ups (fondos en el suelo con las manos, las chicas pueden apoyar las rodillas si lo necesitan) 10x
4. press de hombro con sentadilla (con mancuernas de entre 3 y 6kg, los brazos flexionados y las mancuernas a la altura de la cara, realizamos flexión de piernas y al subir elevamos las mancuernas estirando los brazos por encima de la cabeza) 10x
5. jalón horizontal y sentadilla( con el elástico tubular que compremos, lo enganchamos en cualquier lugar seguro y con un extremo en cada mano realizamos flexión de pierna con brazos estirados y al subir flexionamos los brazos hasta llevar las manos a los lados del pecho) 15x
6. abdominales (con pies en alto, llevar las manos a los pies) 20x
7. 45 seg de descanso (con buena condición física, 1 min. de comba)

Deberemos repetir el circuito entre 6 y 8 veces, quizá al principio se  haga duro, pero si os lo proponeis, conseguireis hacerlo con facilidad en menos de tres semanas. Lo ideal sería hacerlo en días alternos al menos tres veces a la semana, intercalando carrera o bici los días libres...

Seguiré publicando rutinas alternativas a la de hoy, pero la próxima publicación ahondará en la alimentación ideal para la operación bikini!

Esta es una buena rutina tipo, hay muchas más que seguirán a ésta en próximas publicaciones, es importante variar cada cierto tiempo los ejercicios, las cargas y la estructura de nuestros entrenamientos. Los cambios en nuestras rutinas, ayudan a estimular los cambios fisiológicos en el organismo que nos ayudarán a conseguir lo que deseamos.

Conseguir un vientre plano

Son muchos los trucos, ejercicios, dietas y remedios poco menos que mágicos que nos prometen un vientre plano, de entre todos quedarse con uno válido es un trabajo estéril en un 99% de las ocasiones.

Conseguir un vientre plano, para empezar va a requerir de un esfuerzo proporcional a nuestro estado inicial, NO ES IMPOSIBLE, pero es necesario tener en cuenta para ser realista, que no va a ser igual perder 2 kg que 20...

El reto en estas ocasiones lo afrontaremos en dos frentes indisolubles:
- alimentación
- entrenamiento

En primer lugar, la alimentación debe tener en cuenta varios puntos importantes:

• comer entre cinco y seis veces diarias
• las cantidades de cada ingesta deben ser muy pequeñas
• las proporciones de proteína, carbohidratos y grasas, vienen dadas por nuestro porcentaje de masa corporal magra, ésto es nuestro peso menos el peso equivalente a la grasa de nuestro cuerpo.

En cuanto al entrenamiento necesario para conseguir un vientre plano; NUNCA ESTARÁ BASADO EN LOS ABDOMINALES, debe ser un trabajo global e intenso. Mucha gente cree que entrenando abdominales, llegará a quemar la grasa que los tapa, pero eso no funciona así.

LLegar a tener un vientre plano depende sobre todo de ser capaces de destruir la grasa que sobra, que en la mayoría de los casos se sitúa en la cintura y es un problema de balance energético. Hay que quemar más calorías de las que comemos. Evidentemente ésto depende de nuestra alimentación, pero nuestro estilo de entrenamiento tendrá mucha incidencia en el éxito o fracaso de nuestra empresa.

Debemos saber que no tanto el entrenamiento en sí, como la recuperación que precisa nuestro cuerpo en las 48 horas siguientes al entrenamiento, son los responsables de consumir  las calorías necesarias para alcanzar nuestro objetivo. Por tanto es importante que conozcamos qué tipo de entrenamiento es más exigente y obtiene mejores resultados teniendo en cuenta las calorías consumidas durante la sesión y en las 48 horas siguientes durante la recuperación muscular.
Los resultados más pobres se obtienen en los programas de ejercicios basados en los abdominales, el cardio puro consume algunas calorías más durante la sesión, sin embargo durante las 48 horas de recuperación casi no produce consumo.

El mejor resultado viene del ejercicio de fuerza-resitencia, es decir de sesiones en las que se combina las series de ejercicios de fuerza encadenados, es decir superseries y series acopladas en múltiples formas.
En estos modos de entrenamiento, el consumo durante la sesión es aceptable, pero durante las 48 horas de recuperación se mantiene muy alto y va a ser responsable de gran consumo.

Publicaré videos con estos estilos de entrenamientos, son muy amenos y sumamente eficaces, basan su trabajo en toda la musculatura y aunque son intensos, generan euforia y satisfacción debido a la liberación de endorfinas, este detalle debemos tenerlo en cuenta también!!.

Espero que os sirva de momento.

Programa de control de peso

Programa de control de peso

• rutina de ejercicios personalizada, adaptada a cada individuo
• pauta alimenticia dirigida a la pérdida y control de peso
• mediciones antropométricas periódicas para constatar evolución
• soporte telefónico y on-line constante, motivación y ayuda