Operación bikini I

Ya llega el buen tiempo, desaparecen los abrigos, las bufandas, el cuello alto, para dar paso a las camisetas, las faldas cortas y en definitiva, la ropa que deja ver lo que hemos hecho este año.

Es un buen momento para empezar una rutina de ejercicios y alimentación (si no lo hemos hecho ya), que nos prepare el cuerpo para el verano.

En realidad el reto no es inalcanzable, ni tampoco debe ser demasiado costoso. Con el buen tiempo es más fácil entrenar, los días son más largos y apetece aprovechar la buena temperatura para entrenar y hacer lo que en invierno nos hace sufrir mucho más....

Por tanto me propongo una serie de publicaciones que nos orienten para conseguir el objetivo. En ésta hablaré de cómo preparar una rutina de ejercicios adecuada.

Siempre que el objetivo es perder grasa, (ya no hablaré de peso, ya que la báscula no es indicativa si estamos ganando músculo, el peso puede no variar y sin embargo el volumen estar disminuyendo), es importante que tengamos en cuenta que las sesiones de ejercicio deben cumplir varios requisitos:

• deben durar entre 30 y 45 minutos, nunca más de ese tiempo ya que a partir de los 45 min. de entrenamiento los depósitos de testosterona desaparecen y ya no hay beneficios musculares, debemos crear músculo para aumentar el gasto calórico en reposo
• deben incluir ejercicios globales, no analíticos, que involucren el mayor número de grupos musculares posible, (arrancada, push ups...etc)
• la intensidad del ejercicio debe ser alta, en valores máximos de frecuencia cardíaca, con intervalos de descanso, que según nuestro estado de forma pùeden ser activos o no.
• deben ser combinados, es decir ejercicos de fuerza-resitencia y ejercicos aeróbicos como la carrera, bici, natación...etc

Elaborar una buena rutina no es complicado, lo primero es diseñar la estructura, a mi me gusta trabajar en multiseries, esto es organizar secuencias de series de cuatro o cinco ejercicos y realizarlas sin descanso entre ellas, para al finalizar la última de las series descansar un minuto o 45 seg. y volver a empezar. Si partimos de un buen estado de forma, podemos durante el período de descanso realizar algún ejercicio aeróbico, como bicicleta estática, correr en cinta o comba, es lo que se llama descanso activo y nos provee de gran capacidad cardiovascular.

Este método de trabajo, estimula la hipertrofia muscular y la capacidad  aaeróbica, debido a ello conseguimos aumentar el gasto calórico en reposo 

• mediante el crecimiento muscular, ya que al aumentar el aparato muscular de nuestro cuerpo, aumentamos el consumo del mismo incluso en reposo,(qué coche consume más gasolina en un semáforo, un utilitario de 1000cc o un deportivo de 8000cc?)
• mediante el aumento del VO2 máximo en sangre, esto es la capacidad oxidativa de nuestra sangre, que oxigena mejor nuestro sistema, permitiéndonos quemar más calorías por unidad de tiempo. Esto es un organismo eficaz y bien entrenado.
• y por otra parte, si el ejercicio ha sido intenso, mantendrá nuestro metabolismo basal (o gasto calórico en reposo), alto durante las 48 siguientes al entrenamiento, ya que durante este tiempo nuestro organismo pone en marcha un complejo sistema de reacciones fisiológicas, enfocadas a la recuperación muscular de las fibras deterioradas durante el entrenamiento y al aumento de la  musculatura, como mecanismo de adaptación al tipo de esfuerzos que supone nuestra rutina.

De todo ello obtenemos como conclusión que nuestro cuerpo, no sólo mejora su aspecto exterior al perder grasa y por tanto volumen, sino que se convierte en una máquina mucho más eficaz y potente, preparada para afrontar nuevos retos!

Vamos a elaborar pues una buena rutina de ejercicios, sencilla y fácil de realizar en casa o el gimnasio, sin grandes complicaciones en cuanto a material.(mancuernas y elásticos de venta en cualquier tienda de deportes)

1. calentamiento: 15 min. carrera contínua o bici
2. saltos verticales a pies juntos, flexión profunda de las piernas tocar suelo con las manos y salto  10x
3. push ups (fondos en el suelo con las manos, las chicas pueden apoyar las rodillas si lo necesitan) 10x
4. press de hombro con sentadilla (con mancuernas de entre 3 y 6kg, los brazos flexionados y las mancuernas a la altura de la cara, realizamos flexión de piernas y al subir elevamos las mancuernas estirando los brazos por encima de la cabeza) 10x
5. jalón horizontal y sentadilla( con el elástico tubular que compremos, lo enganchamos en cualquier lugar seguro y con un extremo en cada mano realizamos flexión de pierna con brazos estirados y al subir flexionamos los brazos hasta llevar las manos a los lados del pecho) 15x
6. abdominales (con pies en alto, llevar las manos a los pies) 20x
7. 45 seg de descanso (con buena condición física, 1 min. de comba)

Deberemos repetir el circuito entre 6 y 8 veces, quizá al principio se  haga duro, pero si os lo proponeis, conseguireis hacerlo con facilidad en menos de tres semanas. Lo ideal sería hacerlo en días alternos al menos tres veces a la semana, intercalando carrera o bici los días libres...

Seguiré publicando rutinas alternativas a la de hoy, pero la próxima publicación ahondará en la alimentación ideal para la operación bikini!

Esta es una buena rutina tipo, hay muchas más que seguirán a ésta en próximas publicaciones, es importante variar cada cierto tiempo los ejercicios, las cargas y la estructura de nuestros entrenamientos. Los cambios en nuestras rutinas, ayudan a estimular los cambios fisiológicos en el organismo que nos ayudarán a conseguir lo que deseamos.