Prevención y recuperación de lesiones, Lumbalgia

El dolor lumbar es uno de los problemas médicos más costosos de las sociedades industrializadas.
Ocho de cada diez personas en estas sociedades experimentarán dolor lumbar alguna vez en sus vidas.
En nuestro país, el dolor lumbar es causa de unas 2 millones de consultas médicas. El 30% de los trabajadores europeos padecen dolor lumbar y éste constituye el primerode los trastornos de origen laboral.
Además de todo lo anterior, el índice de recaídas es altísimo, sin embargo la proporción de casos en lo que es posible llegar a una causa específica del dolor es muy baja.
Es un importante problema médico y social, que tiene como consecuencia la discapacidad, el absentismo laboral y unos elevados costes sanitarios.

Las técnicas usadas para el tratamiento del dolor lumbar crónico, se pueden cladsificar en dos categorías:

• terapéuticas activas, dirigidas a mejorar la función y condición física

• terapéuticas pasivas, farmacología y fisioterapia

Lo mejor es una combinación de ambas, la medicina parece centrarse en la mayoría de las ocasiones en el alivio de uno de los síntomas: el dolor, sin embargo sin restablecimiento funcional, las recaídas son probables.
Lo que parece claro para la mayoría de profesionales, es que los dolores lumbares generalmente tienen su origen en la debilidad por inactividad, atrofia, pérdida de coordinación y pérdida de flexibilidad.
Ya hay muchos estudios que demuestran cierta correlación entre la debilidad muscular y el dolor lumbar. Los mismos estudios concluyen que cerca del 80% de todos los problemas lumbares son de origen muscular y en los pacientes afectados de dolor lumbar crónico se encuentra una deficiencia de fuerza muscular extensora, ésto es, descompensación entre la musculatura abdominal que suele gozar de mayor capacidad que la lumbar (extensora), que suele estar debilitada.
Por todo lo anterior, parece importante un acondicionamiento físico orientado a dotar de fuerza, movilidad y flexibilidad a la zona lumbar, en la que hay que prestar especial atención a la función extensora, que con frecuencia es la gran olvidada.
Esto sirve en realidad para cualquier articulación de nuestro organismo, la salud de nuestras articulaciones se basa en varios puntos que conviene remarcar:

• estabilidad y equilibrio muscular,  múculos flexores y extensores capaces y equilibrados en su función
• rango de movilidad articular sin disminuciones en su arco 
• mantenimiento de la flexibilidad  articular.

De todo lo anterior,  inducimos el método de trabajo en la prevención y recuperación de las lumbalgias.
Todo tratamiento, debe constar pues de tres aspectos fundamentales:

•  movilidad
• fortalecimiento
• flexibilidad

Es importante remarcar el hecho innegable de que la recuperación de la lumbalgia pasa por el correcto entrenamiento físico, que al final es el que corregirá aspectos de debilidad y movilidad viciadas, excepto por supuesto en aquellos casos en los que la lumbalgia ya se halla convertido en un problema más complejo, como una lesión vertebral, por ejemplo hernias que puedan requerir tratamiento quirúrgico, aunque el postoperatorio sí deberá incluir un trabajo de fisioterapia y musculación y movilización serios.
Dejando al margen problemas de esa índole, vamos a realizar ejercicios que nos lleven a una buena salud lumbar:

• Movilidad de la espalda, flexión y extensión en ángulos adecuados, para lo cual el ejercicio más oportuno es el "gato", apoyados en manos y rodillas (a cuatro patas), flexionaremos la espalda arriba y abajo, es decir dejando caer el abdomen y aarqueando la espalda como hacen los gatos..., tres series de 10 a 15 repeticiones sería lo adecuado.

• Fortalecimiento, existen un ejercicio muy útil, que realizaremos en distintos niveles de progresión,

1. tumbados boca abajo, elevar brazos alternos manteniendo cadera y piernas fijas  
2. tumbados boca abajo, elevar los dos brazos manteniendo cadera y piernas fijas
3. tumbados boca abajo, elevar brazos y piernas a la vez, manteniendo la cadera en el suelo

          de todos ellos realizaremos tres series de 10 a 12 repeticiones

• Flexibilidad, una buena forma de ganar flexibilidad en la espalda, es tumbarnos sobre algún material convexo, que mantenga un arco de curvatura de la espalda, que sea agradable sin llegar a sentirnos forzados, generalmente esta postura suele ser sumamente desestresante y placentera, ya que libera la presión intervertebral y produce relajación en los músculos paravertebrales, a la vez que estira la musculatura abdominal. No debemos olvidar que en la mayoría de los casos nos preocupa tener una musculatura abdominal fuerte y visible, pero al no mantener la compensación con la musculatura lumbar damos lugar a muchos problemas que tienen origen en el tono muscular abdominal, muy superior al de la zona lumbar. Una buena manera de conseguir realizar un ejercicio de estiramiento es hacernos con un fit-ball y tumbarnos boca arriba sobre él, manteniendo el estiramiento en tandas de unos 30 segundos, unas cinco veces. la figura al margen ilustra una forma alternativa de stiramiento que debemos contemplar también.

Esta sencilla rutina, nos ayudará a mantener una buena salud lumbar, evidentemente estos ejercicios, muy sencillos, no deben realizarse en fase aguda de dolor si existiese, debemos esperar a que el dolor desaparezca una vez se produzca, para empezar este sencillo programa. Sólo con esta pauta será suficiente para fortalecer, movilizar y flexibilizar nuestra espalda.
Es necesario contemplar hábitos saludables de higiene postural también, ya que este es un aspecto fundamental que vicia la salud lumbar.

Por supuesto, es una rutina la descrita muy básica y podemos complicarla o aumentar de intensidad, pero cumplirá de sobra los requisitos necesarios para hacer de una espalda tendente a la lumbalgia, una zona totalmente sana y recuperada, sin peligro de recaídas.

En próximas publicaciones ahondaré en cuestiones importantes sobre las dietas hiperproteicas y una tercera entrega de "a ponerse el bañador!" 

A ponerse el bañador II

Siguiendo con el plan de preparación para el verano, vamos a ver qué nuevos consejos en cuanto a alimentación sobre todo, debemos seguir para poder lucir un buen físico.

Antes de nada, hay que decir que las recomendaciones para perder peso de forma saludable, nos limitan a como máximo un kg por semana, según el American College of Sport Medicine. 

Por tanto, cualquier régimen o rutina que os prometa más de eso, debe ser deshechado de inmediato, primero porque en la mayoría de los casos no es realista, pero sobre todo, porque no es saludable una pérdida de peso más rápida.

A lo anterior se suma el hecho de que nuestro organismo tiende al equilibrio y por tanto a mantener cierta inercia, de forma que reacciona contra los cambios demasiado bruscos en nuestra fisiología. Esto quiere decir que siempre que implementemos un cambio demasiado rápido en nuestro organismo, éste trabajara en sentido contrario para revertirlo, de forma que ante cualquier descuido, o al abandonar el plan sufriremos la

recuperación de lo que hemos perdido y es más que probable un efecto rebote que añada peso por encima de lo que ya teníamos. Por lo tanto, los cambios cuanto más graduales mejor!.

En esta publicación vamos a proponer un método seguro para perder peso, que además nos llevará de forma sencilla y sin sufrimientos a una alimentación más sana.

Lo más importante cuando se habla de dietas, es saber que aquél que quiera perder peso, debe tener claro que deberá comer menos de lo que acostumbraba, de la misma manera que el que quiere ganar masa muscular, deberá comer más....

Sin embargo, vamos a intentar comer menos sin tener que pasar hambre.

Vamos a comer en plato de postre!, literalmente!!, pero vamos a comer cada 3 horas o 3 horas y media.

La pauta que os propongo es la siguiente:

DESAYUNO
Macedonia de piña, melón, pera y plátano y queso fresco. Café o té
(Alternativa): té o café con leche desnatada o de soja y rebanada de pan integral tostado
con aceite y tomate si queremos, y queso fresco

ALMUERZO
Manzana y una loncha de jamón cocido. Té

COMIDA
Ensalada o verdura (judías verdes, acelgas, lombarda, brócoli, col....)
150gr de carne o pollo, a la plancha

El origen de las carnes que comamos no importa, siempre que sean magras, por supuesto hay animales con mayores porcentajes de grasa intersticial sin embargo y en contra de lo que la mayoría cree, el lomo de cerdo por ejemplo, es de una calidad estupenda y suele estar libre de grasa en un porcentaje más que aceptable. Muy recomendable!.

Pera o piña y té.

MERIENDA
Yogur desnatado, o mejor aún de soja y té.

CENA

Verdura, para la cena lo mejor son los espárragos blancos o verdes, acelgas o alcachofas, tienen un alto contenido en fibra y favorecerán que las calorías entren en nuestro organismo de forma gradual, evitando los picos que nos hacen engordar. Cuando ingerimos un carbohidrato de alto índice glucémico, entra en nuestro torrente sanguíneo una elevada cantidad de glucosa proveniente de su digestión, el organismo reacciona para rebajar este nivel segregando insulina desde nuestro sistema endocrino, lo que llama a los tejidos a absorber nutrientes de la sangre y reducir de ésta forma el anómalo nivel de glucosa tras la comida, momento éste en el que engordamos!.

Por este motivo es tan importante consumir carbohidraros con fibra, ya que ésta ralentizará la digestión de los mismos, haciendo que la glucosa entre en nuestro sistema de forma gradual, evitando los picos que producen la liberación de la insulina.

Pescado alrededor de 150 gr o tortilla de 2 claras.

Melón, pera o sandía y té.

Ahora que entra el buen tiempo, podemos cambiar la verdura o ensalada por gazpacho o vichyssoise, y las frutas por fruta de temporada como la sandía.

Entre horas, si aparece el apetito y no podemos resistir, existen 2 trucos para ayudarnos a pasar estos trance:
• Comer un tomate, calmará el hambre durante una hora o algo más...
• Beber agua, cuanta más cantidad mejor. Este método lo utilicé en mis años de
  competición, en los que era fundamental mantener un peso, funciona aunque se hace un poco desagradable, pero ayuda a conseguir el objetivo!.

También es posible establecer pequeños controles, para variar la pauta sin salir del sistema, esto es algo como si en la comida vamos a beber vino, deberemos limitarnos a medio vaso, y en ese caso la cantidad de ensalada o verdura deberá ajustarse a la mitad o menos, para de esa manera mantener el aporte de hidratos de carbono, ya que el vino suma una alta cantidad de los mismos a la ingesta y por tanto hay que restarlos de alguna parte...., la vida es una negociación!

En el mismo sentido, para saber si las cantidades que comemos son las apropiadas, debemos estar atentos a dos circunstancias:

• Si tras la ingesta sentimos demasiada somnolencia, será un indicativo de que la   cantidad de hidratos de carbono ingeridos, ha sido demasiado elevada, las próximas   comidas tendremos ocasión de ajustar.

• Si tras la ingesta, aparece apetito demasiado pronto, (una hora o menos), es que no   hemos llegado a la cantidad apropiada de proteína. De la misma manera, ajustaremos   en las próximas comidas.

Esta forma de control, suele dar buen resultado y nos ayudará a conocernos un poco mejor.

Podemos salirnos de la pauta el fin de semana, por ejemplo, para darnos un respiro y aguantar mejor, pero no demasiado. De ésta manera quizá aguantemos un poco mejor, estableciendo de lunes a viernes un control más estricto de la alimentación y concediendo algún respiro el fin de semana.

Como conclusión y para entender todo lo necesario para controlar nuestro peso o nuestro exceso de peso, mejor dicho, hay que saber que:

• Es una cuestión de balance energético, debemos consumir por debajo de lo que gastamos, por tanto es un problema de dos vertientes; actividad física y alimentación, la  una sin la otra no nos llevarán a ninguna parte

• En lo que toca a alimentación, es fundamental comprender que no importa qué comes, sino cuántas calorías tiene lo que comes, de esta forma si decides comer por ejemplo macarrones con tomate y queso gratinado, como es un alimento de muy alto contenido energético, es decir con muchas calorías, deberás comer una cantidad muy pequeña para mantener tu ingesta en niveles adecuados, esto sería aproximadamente una cantidad de igual volumen a tu puño, o algo menos..., sin embargo si te decantas por una ensalada o verdura, la cantidad puede llegar al triple en volumen....de esta forma compensarás y la cantidad de calorías ingeridas serán muy similares....

• La actividad física abarca muchos aspectos, paseos, subir y bajar las escaleras de casa o la oficina en lugar del ascensor, aparcar o bajarte del transporte público a unos 10 o 15 min. para cubrir esa distancia andando...y por supuesto el entrenamiento, que será mucho más eficaz si lo hacemos una o más sesiones al día, de corta duración, pero alta intensidad, (en torno a 30 min. y dos veces al día, mañana y tarde-noche es lo ideal, ya que de ésta forma mantenemos alto metabolismo basal todo el día).

• Es un proceso en el que la paciencia es esencial, porque los resultados serán más saludables y duraderos cuanto más graduales los hayamos conseguido, de otra forma nuestro organismo trabajará en sentido contrario, para equilibrar los cambios producidos demasiado rápido revirtiendo las alteraciones.

• En toda rutina orientada al control de peso, debemos beber mucho líquido, alrededor de tres litros al día, las infusiones como el té son una magnífica forma de añadir líquidos a nuestra dieta, que además servirán para subir un poco nuestro metabolismo y hacer que consumamos algo más de grasa por unidad de tiempo.

En la próxima publicación, incluiré un vídeo en el que mostraré una nueva rutina y cómo realizarla, fácil y con una intensidad adecuada al objetivo perseguido. Por supuesto también enseñaré cómo la podéis adaptar a cada estado de forma.