Prevención y recuperación de lesiones, Lumbalgia

El dolor lumbar es uno de los problemas médicos más costosos de las sociedades industrializadas.
Ocho de cada diez personas en estas sociedades experimentarán dolor lumbar alguna vez en sus vidas.
En nuestro país, el dolor lumbar es causa de unas 2 millones de consultas médicas. El 30% de los trabajadores europeos padecen dolor lumbar y éste constituye el primerode los trastornos de origen laboral.
Además de todo lo anterior, el índice de recaídas es altísimo, sin embargo la proporción de casos en lo que es posible llegar a una causa específica del dolor es muy baja.
Es un importante problema médico y social, que tiene como consecuencia la discapacidad, el absentismo laboral y unos elevados costes sanitarios.

Las técnicas usadas para el tratamiento del dolor lumbar crónico, se pueden cladsificar en dos categorías:

• terapéuticas activas, dirigidas a mejorar la función y condición física

• terapéuticas pasivas, farmacología y fisioterapia

Lo mejor es una combinación de ambas, la medicina parece centrarse en la mayoría de las ocasiones en el alivio de uno de los síntomas: el dolor, sin embargo sin restablecimiento funcional, las recaídas son probables.
Lo que parece claro para la mayoría de profesionales, es que los dolores lumbares generalmente tienen su origen en la debilidad por inactividad, atrofia, pérdida de coordinación y pérdida de flexibilidad.
Ya hay muchos estudios que demuestran cierta correlación entre la debilidad muscular y el dolor lumbar. Los mismos estudios concluyen que cerca del 80% de todos los problemas lumbares son de origen muscular y en los pacientes afectados de dolor lumbar crónico se encuentra una deficiencia de fuerza muscular extensora, ésto es, descompensación entre la musculatura abdominal que suele gozar de mayor capacidad que la lumbar (extensora), que suele estar debilitada.
Por todo lo anterior, parece importante un acondicionamiento físico orientado a dotar de fuerza, movilidad y flexibilidad a la zona lumbar, en la que hay que prestar especial atención a la función extensora, que con frecuencia es la gran olvidada.
Esto sirve en realidad para cualquier articulación de nuestro organismo, la salud de nuestras articulaciones se basa en varios puntos que conviene remarcar:

• estabilidad y equilibrio muscular,  múculos flexores y extensores capaces y equilibrados en su función
• rango de movilidad articular sin disminuciones en su arco 
• mantenimiento de la flexibilidad  articular.

De todo lo anterior,  inducimos el método de trabajo en la prevención y recuperación de las lumbalgias.
Todo tratamiento, debe constar pues de tres aspectos fundamentales:

•  movilidad
• fortalecimiento
• flexibilidad

Es importante remarcar el hecho innegable de que la recuperación de la lumbalgia pasa por el correcto entrenamiento físico, que al final es el que corregirá aspectos de debilidad y movilidad viciadas, excepto por supuesto en aquellos casos en los que la lumbalgia ya se halla convertido en un problema más complejo, como una lesión vertebral, por ejemplo hernias que puedan requerir tratamiento quirúrgico, aunque el postoperatorio sí deberá incluir un trabajo de fisioterapia y musculación y movilización serios.
Dejando al margen problemas de esa índole, vamos a realizar ejercicios que nos lleven a una buena salud lumbar:

• Movilidad de la espalda, flexión y extensión en ángulos adecuados, para lo cual el ejercicio más oportuno es el "gato", apoyados en manos y rodillas (a cuatro patas), flexionaremos la espalda arriba y abajo, es decir dejando caer el abdomen y aarqueando la espalda como hacen los gatos..., tres series de 10 a 15 repeticiones sería lo adecuado.

• Fortalecimiento, existen un ejercicio muy útil, que realizaremos en distintos niveles de progresión,

1. tumbados boca abajo, elevar brazos alternos manteniendo cadera y piernas fijas  
2. tumbados boca abajo, elevar los dos brazos manteniendo cadera y piernas fijas
3. tumbados boca abajo, elevar brazos y piernas a la vez, manteniendo la cadera en el suelo

          de todos ellos realizaremos tres series de 10 a 12 repeticiones

• Flexibilidad, una buena forma de ganar flexibilidad en la espalda, es tumbarnos sobre algún material convexo, que mantenga un arco de curvatura de la espalda, que sea agradable sin llegar a sentirnos forzados, generalmente esta postura suele ser sumamente desestresante y placentera, ya que libera la presión intervertebral y produce relajación en los músculos paravertebrales, a la vez que estira la musculatura abdominal. No debemos olvidar que en la mayoría de los casos nos preocupa tener una musculatura abdominal fuerte y visible, pero al no mantener la compensación con la musculatura lumbar damos lugar a muchos problemas que tienen origen en el tono muscular abdominal, muy superior al de la zona lumbar. Una buena manera de conseguir realizar un ejercicio de estiramiento es hacernos con un fit-ball y tumbarnos boca arriba sobre él, manteniendo el estiramiento en tandas de unos 30 segundos, unas cinco veces. la figura al margen ilustra una forma alternativa de stiramiento que debemos contemplar también.

Esta sencilla rutina, nos ayudará a mantener una buena salud lumbar, evidentemente estos ejercicios, muy sencillos, no deben realizarse en fase aguda de dolor si existiese, debemos esperar a que el dolor desaparezca una vez se produzca, para empezar este sencillo programa. Sólo con esta pauta será suficiente para fortalecer, movilizar y flexibilizar nuestra espalda.
Es necesario contemplar hábitos saludables de higiene postural también, ya que este es un aspecto fundamental que vicia la salud lumbar.

Por supuesto, es una rutina la descrita muy básica y podemos complicarla o aumentar de intensidad, pero cumplirá de sobra los requisitos necesarios para hacer de una espalda tendente a la lumbalgia, una zona totalmente sana y recuperada, sin peligro de recaídas.

En próximas publicaciones ahondaré en cuestiones importantes sobre las dietas hiperproteicas y una tercera entrega de "a ponerse el bañador!"