Operación bikini I

Ya llega el buen tiempo, desaparecen los abrigos, las bufandas, el cuello alto, para dar paso a las camisetas, las faldas cortas y en definitiva, la ropa que deja ver lo que hemos hecho este año.

Es un buen momento para empezar una rutina de ejercicios y alimentación (si no lo hemos hecho ya), que nos prepare el cuerpo para el verano.

En realidad el reto no es inalcanzable, ni tampoco debe ser demasiado costoso. Con el buen tiempo es más fácil entrenar, los días son más largos y apetece aprovechar la buena temperatura para entrenar y hacer lo que en invierno nos hace sufrir mucho más....

Por tanto me propongo una serie de publicaciones que nos orienten para conseguir el objetivo. En ésta hablaré de cómo preparar una rutina de ejercicios adecuada.

Siempre que el objetivo es perder grasa, (ya no hablaré de peso, ya que la báscula no es indicativa si estamos ganando músculo, el peso puede no variar y sin embargo el volumen estar disminuyendo), es importante que tengamos en cuenta que las sesiones de ejercicio deben cumplir varios requisitos:

• deben durar entre 30 y 45 minutos, nunca más de ese tiempo ya que a partir de los 45 min. de entrenamiento los depósitos de testosterona desaparecen y ya no hay beneficios musculares, debemos crear músculo para aumentar el gasto calórico en reposo
• deben incluir ejercicios globales, no analíticos, que involucren el mayor número de grupos musculares posible, (arrancada, push ups...etc)
• la intensidad del ejercicio debe ser alta, en valores máximos de frecuencia cardíaca, con intervalos de descanso, que según nuestro estado de forma pùeden ser activos o no.
• deben ser combinados, es decir ejercicos de fuerza-resitencia y ejercicos aeróbicos como la carrera, bici, natación...etc

Elaborar una buena rutina no es complicado, lo primero es diseñar la estructura, a mi me gusta trabajar en multiseries, esto es organizar secuencias de series de cuatro o cinco ejercicos y realizarlas sin descanso entre ellas, para al finalizar la última de las series descansar un minuto o 45 seg. y volver a empezar. Si partimos de un buen estado de forma, podemos durante el período de descanso realizar algún ejercicio aeróbico, como bicicleta estática, correr en cinta o comba, es lo que se llama descanso activo y nos provee de gran capacidad cardiovascular.

Este método de trabajo, estimula la hipertrofia muscular y la capacidad  aaeróbica, debido a ello conseguimos aumentar el gasto calórico en reposo 

• mediante el crecimiento muscular, ya que al aumentar el aparato muscular de nuestro cuerpo, aumentamos el consumo del mismo incluso en reposo,(qué coche consume más gasolina en un semáforo, un utilitario de 1000cc o un deportivo de 8000cc?)
• mediante el aumento del VO2 máximo en sangre, esto es la capacidad oxidativa de nuestra sangre, que oxigena mejor nuestro sistema, permitiéndonos quemar más calorías por unidad de tiempo. Esto es un organismo eficaz y bien entrenado.
• y por otra parte, si el ejercicio ha sido intenso, mantendrá nuestro metabolismo basal (o gasto calórico en reposo), alto durante las 48 siguientes al entrenamiento, ya que durante este tiempo nuestro organismo pone en marcha un complejo sistema de reacciones fisiológicas, enfocadas a la recuperación muscular de las fibras deterioradas durante el entrenamiento y al aumento de la  musculatura, como mecanismo de adaptación al tipo de esfuerzos que supone nuestra rutina.

De todo ello obtenemos como conclusión que nuestro cuerpo, no sólo mejora su aspecto exterior al perder grasa y por tanto volumen, sino que se convierte en una máquina mucho más eficaz y potente, preparada para afrontar nuevos retos!

Vamos a elaborar pues una buena rutina de ejercicios, sencilla y fácil de realizar en casa o el gimnasio, sin grandes complicaciones en cuanto a material.(mancuernas y elásticos de venta en cualquier tienda de deportes)

1. calentamiento: 15 min. carrera contínua o bici
2. saltos verticales a pies juntos, flexión profunda de las piernas tocar suelo con las manos y salto  10x
3. push ups (fondos en el suelo con las manos, las chicas pueden apoyar las rodillas si lo necesitan) 10x
4. press de hombro con sentadilla (con mancuernas de entre 3 y 6kg, los brazos flexionados y las mancuernas a la altura de la cara, realizamos flexión de piernas y al subir elevamos las mancuernas estirando los brazos por encima de la cabeza) 10x
5. jalón horizontal y sentadilla( con el elástico tubular que compremos, lo enganchamos en cualquier lugar seguro y con un extremo en cada mano realizamos flexión de pierna con brazos estirados y al subir flexionamos los brazos hasta llevar las manos a los lados del pecho) 15x
6. abdominales (con pies en alto, llevar las manos a los pies) 20x
7. 45 seg de descanso (con buena condición física, 1 min. de comba)

Deberemos repetir el circuito entre 6 y 8 veces, quizá al principio se  haga duro, pero si os lo proponeis, conseguireis hacerlo con facilidad en menos de tres semanas. Lo ideal sería hacerlo en días alternos al menos tres veces a la semana, intercalando carrera o bici los días libres...

Seguiré publicando rutinas alternativas a la de hoy, pero la próxima publicación ahondará en la alimentación ideal para la operación bikini!

Esta es una buena rutina tipo, hay muchas más que seguirán a ésta en próximas publicaciones, es importante variar cada cierto tiempo los ejercicios, las cargas y la estructura de nuestros entrenamientos. Los cambios en nuestras rutinas, ayudan a estimular los cambios fisiológicos en el organismo que nos ayudarán a conseguir lo que deseamos.

Mitos de las dietas

La obesidad y el sobrepeso son problemas crecientes de nuestra sociedad, debido a ello surgen como salvadores los gurús de la alimentación dirigida a perder peso, son los falsos nutricionistas que embaucan a la mayoría con dietas milagro, que nunca funcionan.
Introducen gran cantidad de mitos y falsedades con los que obtener notoriedad, pero lo cierto es que comer de forma saludable y aecuadad a la pérdida de peso es fácil.
Con ésta publicación sólo me propongo terminar con mitos y mentiras que todos podemos haber oído alguna vez como trucos esenciales para perder peso.

No mezclar proteína y carbohidratos,
la primera gran mentira, no sólo no es malo mezclarlos, sino que es conveniente que cada ingesta aporte nutrientes de cada grupo alimenticio, ésto es:

• proteínas: carne, pescado, huevos, leche, legumbres
• hidratos de carbono: arroz, pasta, patata, verdura, fruta, legumbres, hortalizas, cereales
• grasas: aceites vegetales, frutos secos, mantequilla, margarina

Lo más importante es saber en qué proporciones debemos tomar de cada uno de ellos. Esto está en función de nuestro peso libre de grasa y de la hora del día, ya que conforme nos acercamos a la noche será conveniente reducir la cantidad de hidratos de carbono, sobre todo los de alto índice glucémico como el arroz, la pasta o la patata.
Existen dietas que promulgan este tipo de rutinas, son las dietas disociadas y dietas hiperproteicas por ejemplo. No son recomendables, se basan en eliminar los hidratos de carbono de la alimentación durante un tiempo variable, durante el cual se espera que el organismo aproveche las grasas ante la falta de hidratos de carbono como sustrato energético. Esto debería producir un descenso en los depósitos de grasa, sin embargo también es cierto que el hígado sufre una mayor presión debido al trabajo de metabolizar radicales nitrogenados de las proteínas, que por otra parte deben eliminar  los riñones, que también sobretrabajan.
A lo anterior, se debe sumar el hecho de que la deshidratación sobreviene con más facilidad con este tipo de alimentación. Además, el metabolismo del calcio se ralentiza, no es lo más apropiado para mujeres ni personas mayores son tendentes a la osteoporosis.
No es un modelo de dieta saludable y se puede perder peso de formas más seguras para nuestro organismo.

No cenar
Seguro que más de una vez hemos oído comentar que lo mejor para adelgazar es no cenar.
Lo más seguro es que para adelgazar, debemos comer 5 o 6 veces diarias, aunque en cantidades pequeñas. No cenar puede provocar depósito, aunque parezca paradójico, ya que el organismo al detectar períodos de abstinencia, puede proveer algún depósito en prevención de nuevos episodios de escasez. Al margen de ésto, períodos prolongados de ayuno (el caso de pasar desde la merienda o la comida hasta el desayuno sin comer es un ayuno prolongado) provocan pérdida de masa muscular, que es lo que mantiene nuestro metabolismo basal alto, ésto es la energía que nuestro cuerpo quema por minuto en mínima actividad, mientras estamos sentados, durmiendo...etc.Por tanto el ayuno provocará un descenso neto de la energía que nuestro cuerpo consume minuto a minuto, no es una buena decisión si queremos perder grasa.

Los hidratos de carbono engordan
Este es un error típico, no son los hidratos de carbono los responsables de que engordemos, sino las calorías. Esto quiere decir que debemos evitar los alimentos hipercalóricos; fritos, rebozados, bollería, grasas animales...etc. Los hidratos de carbono son alimentos energéticos que apoyan nuestra actividad física y crecimiento muscular, principal responsable de la combustió de calorías dse nuestro organismo. Pero si queremos evitar que ingresen demasiadas calorías, sólo debemos ralentizar la entrada comiendo fibra, es decir pan integral en lugar de pan blanco, verdura con cuanta más fibra mejor como los espárragos y la alcachofa, los cereales all bran, mejor comer fruta que zumo de fruta....etc.
Por otra parte, los hidratos de carbono son necesarios para mantener una práctica deportiva responsable, sin ellos podemos sufrir fatiga temprana, mareos e incluso hipoglucemias. Hay que recordar que el sistema nervioso central precisa de glúcidos para su funcionamiento, los sistemas simpáticos y parasimpáticos son responsables del latido cardíaco y la función respiratoria entre otras funciones vitales, por tanto se deduce la importancia que podría tener una hipoglucemia que provocara un fallo en estos sistemas.

Los laxantes y diuréticos adelgazan
Esta es una afirmación falsa. Es muy extendida la creencia, en gran parte por técnicas comerciales irresponsables y poco fiables, que los laxantes nos ayudan a adelagazar. No se puede confundir lo que sería la evacuación de los productos de deshecho de nuestro intestino, que pueden ser responsables de cierto volumen abdominal, con la pérdida de grasa abdominal, alojada en la piel de esa zona y sobre la que no tiene ninguna incidencia la ingesta de laxantes ni diuréticos.
Los laxantes son productos que nos ayudan a evacuar mediante ingesta oral del producto o por vía rectal del mismo. Los efectos del laxante no son más que evacuatorios del material de deshecho de nuestra alimentación, por tanto ya estaría en nuestro sistema lo que pueda producir depósito graso, no hay efecto adelgazante y si puede haber con el laxante oral, sobre todo utilizado de forma reiterada, un más que probable deterioro del intestino y su flora, esencial para la asimilación de nutrientes.
De otra parte están los diuréticos, productos que nos ayudan a la pérdida de líquidos, sin embargo su uso es más que peligroso, pueden producir desequilibrios de sales que nos produzcan desde rampas y calambres hasta efectos mucho más graves. Por supuesto utilizados de forma irresponsable pueden llevarnos a situaciones de deshidratación. Sin embargo, la eliminación de líquidos por este medio, no tiene un efecto demasiado notorio en la pérdida de volumen, ya que lo que sobra suele ser grasa, sobre la que no vamos a incidir con ningún diurético.
 Debemos saber que los diuréticos son más que probables responsables de  infartos en más de un deportista de alto nivel.
En este sentido, lo que si nos puede ayudar sin poner en riesgo nuestro organismo, es tomar un té después de las principales comidas, incluso entre horas. Producirá una elevación de nuestro metabolismo basal, haciendo que consumamos más calorías por unidad de tiempo incluso en reposo, proporcionando además vitalidad en nuestra actividad.

En fin, no hay remedios mágicos ni trucos milagrosos, si quieres resultados seguros y saludables sigue estos principios:

• come al menos cinco veces al día,
• procura reducir las cantidades, come en plato de postre
• come verduras y vegetales con carnes o pescados a la plancha,
• come fruta y lácteos desnatados
• procura tomar dos o tres tés al día con miel mejor
• evita fritos, rebozados y bollería
• en la cena procura tomar una verdura como alcachofa o espárragos y un pescado hervido o a la pancha
• hidrátate bien, al menos 2 litros y medio de agua al día
• y lo más importante, mantente activo!, practica deporte, te sentirás mejor y todo funcionará mejor