Siguiendo con el plan de preparación para el verano, vamos a ver qué nuevos consejos en cuanto a alimentación sobre todo, debemos seguir para poder lucir un buen físico.
Antes de nada, hay que decir que las recomendaciones para perder peso de forma saludable, nos limitan a como máximo un kg por semana, según el American College of Sport Medicine.
Por tanto, cualquier régimen o rutina que os prometa más de eso, debe ser deshechado de inmediato, primero porque en la mayoría de los casos no es realista, pero sobre todo, porque no es saludable una pérdida de peso más rápida.
A lo anterior se suma el hecho de que nuestro organismo tiende al equilibrio y por tanto a mantener cierta inercia, de forma que reacciona contra los cambios demasiado bruscos en nuestra fisiología. Esto quiere decir que siempre que implementemos un cambio demasiado rápido en nuestro organismo, éste trabajara en sentido contrario para revertirlo, de forma que ante cualquier descuido, o al abandonar el plan sufriremos la
recuperación de lo que hemos perdido y es más que probable un efecto rebote que añada peso por encima de lo que ya teníamos. Por lo tanto, los cambios cuanto más graduales mejor!.
En esta publicación vamos a proponer un método seguro para perder peso, que además nos llevará de forma sencilla y sin sufrimientos a una alimentación más sana.
Lo más importante cuando se habla de dietas, es saber que aquél que quiera perder peso, debe tener claro que deberá comer menos de lo que acostumbraba, de la misma manera que el que quiere ganar masa muscular, deberá comer más....
Sin embargo, vamos a intentar comer menos sin tener que pasar hambre.
Vamos a comer en plato de postre!, literalmente!!, pero vamos a comer cada 3 horas o 3 horas y media.
La pauta que os propongo es la siguiente:
DESAYUNO
Macedonia de piña, melón, pera y plátano y queso fresco. Café o té
(Alternativa): té o café con leche desnatada o de soja y rebanada de pan integral tostado
con aceite y tomate si queremos, y queso fresco
ALMUERZO
Manzana y una loncha de jamón cocido. Té
COMIDA
Ensalada o verdura (judías verdes, acelgas, lombarda, brócoli, col....)
150gr de carne o pollo, a la plancha
El origen de las carnes que comamos no importa, siempre que sean magras, por supuesto hay animales con mayores porcentajes de grasa intersticial sin embargo y en contra de lo que la mayoría cree, el lomo de cerdo por ejemplo, es de una calidad estupenda y suele estar libre de grasa en un porcentaje más que aceptable. Muy recomendable!.
Pera o piña y té.
MERIENDA
Yogur desnatado, o mejor aún de soja y té.
CENA
Verdura, para la cena lo mejor son los espárragos blancos o verdes, acelgas o alcachofas, tienen un alto contenido en fibra y favorecerán que las calorías entren en nuestro organismo de forma gradual, evitando los picos que nos hacen engordar. Cuando ingerimos un carbohidrato de alto índice glucémico, entra en nuestro torrente sanguíneo una elevada cantidad de glucosa proveniente de su digestión, el organismo reacciona para rebajar este nivel segregando insulina desde nuestro sistema endocrino, lo que llama a los tejidos a absorber nutrientes de la sangre y reducir de ésta forma el anómalo nivel de glucosa tras la comida, momento éste en el que engordamos!.
Por este motivo es tan importante consumir carbohidraros con fibra, ya que ésta ralentizará la digestión de los mismos, haciendo que la glucosa entre en nuestro sistema de forma gradual, evitando los picos que producen la liberación de la insulina.
Pescado alrededor de 150 gr o tortilla de 2 claras.
Melón, pera o sandía y té.
Ahora que entra el buen tiempo, podemos cambiar la verdura o ensalada por gazpacho o vichyssoise, y las frutas por fruta de temporada como la sandía.
Entre horas, si aparece el apetito y no podemos resistir, existen 2 trucos para ayudarnos a pasar estos trance:
• Comer un tomate, calmará el hambre durante una hora o algo más...
• Beber agua, cuanta más cantidad mejor. Este método lo utilicé en mis años de
competición, en los que era fundamental mantener un peso, funciona aunque se hace un poco desagradable, pero ayuda a conseguir el objetivo!.
También es posible establecer pequeños controles, para variar la pauta sin salir del sistema, esto es algo como si en la comida vamos a beber vino, deberemos limitarnos a medio vaso, y en ese caso la cantidad de ensalada o verdura deberá ajustarse a la mitad o menos, para de esa manera mantener el aporte de hidratos de carbono, ya que el vino suma una alta cantidad de los mismos a la ingesta y por tanto hay que restarlos de alguna parte...., la vida es una negociación!
En el mismo sentido, para saber si las cantidades que comemos son las apropiadas, debemos estar atentos a dos circunstancias:
• Si tras la ingesta sentimos demasiada somnolencia, será un indicativo de que la cantidad de hidratos de carbono ingeridos, ha sido demasiado elevada, las próximas comidas tendremos ocasión de ajustar.
• Si tras la ingesta, aparece apetito demasiado pronto, (una hora o menos), es que no hemos llegado a la cantidad apropiada de proteína. De la misma manera, ajustaremos en las próximas comidas.
Esta forma de control, suele dar buen resultado y nos ayudará a conocernos un poco mejor.
Podemos salirnos de la pauta el fin de semana, por ejemplo, para darnos un respiro y aguantar mejor, pero no demasiado. De ésta manera quizá aguantemos un poco mejor, estableciendo de lunes a viernes un control más estricto de la alimentación y concediendo algún respiro el fin de semana.
Como conclusión y para entender todo lo necesario para controlar nuestro peso o nuestro exceso de peso, mejor dicho, hay que saber que:
• Es una cuestión de balance energético, debemos consumir por debajo de lo que gastamos, por tanto es un problema de dos vertientes; actividad física y alimentación, la una sin la otra no nos llevarán a ninguna parte
• En lo que toca a alimentación, es fundamental comprender que no importa qué comes, sino cuántas calorías tiene lo que comes, de esta forma si decides comer por ejemplo macarrones con tomate y queso gratinado, como es un alimento de muy alto contenido energético, es decir con muchas calorías, deberás comer una cantidad muy pequeña para mantener tu ingesta en niveles adecuados, esto sería aproximadamente una cantidad de igual volumen a tu puño, o algo menos..., sin embargo si te decantas por una ensalada o verdura, la cantidad puede llegar al triple en volumen....de esta forma compensarás y la cantidad de calorías ingeridas serán muy similares....
• La actividad física abarca muchos aspectos, paseos, subir y bajar las escaleras de casa o la oficina en lugar del ascensor, aparcar o bajarte del transporte público a unos 10 o 15 min. para cubrir esa distancia andando...y por supuesto el entrenamiento, que será mucho más eficaz si lo hacemos una o más sesiones al día, de corta duración, pero alta intensidad, (en torno a 30 min. y dos veces al día, mañana y tarde-noche es lo ideal, ya que de ésta forma mantenemos alto metabolismo basal todo el día).
• Es un proceso en el que la paciencia es esencial, porque los resultados serán más saludables y duraderos cuanto más graduales los hayamos conseguido, de otra forma nuestro organismo trabajará en sentido contrario, para equilibrar los cambios producidos demasiado rápido revirtiendo las alteraciones.
• En toda rutina orientada al control de peso, debemos beber mucho líquido, alrededor de tres litros al día, las infusiones como el té son una magnífica forma de añadir líquidos a nuestra dieta, que además servirán para subir un poco nuestro metabolismo y hacer que consumamos algo más de grasa por unidad de tiempo.
En la próxima publicación, incluiré un vídeo en el que mostraré una nueva rutina y cómo realizarla, fácil y con una intensidad adecuada al objetivo perseguido. Por supuesto también enseñaré cómo la podéis adaptar a cada estado de forma.