mi sistema de entrenamiento

Si quereis eficacia en el entrenamiento, debeis cumplir tres requisitos:

• aumento tono muscular de TODO el cuerpo
• aumento capacidad cardiopulmonar
• pérdida de grasa (si los dos primeros se cumplen, éste está asegurado)

En mi experiencia durante ya casi  14 años de entrenamiento personal, éste estilo de entrenamiento es el más eficaz y realista, además la aparición de lesiones es sumamente infrecuente, casi desdeñable.
Prueba esta subrutina durante un mes y cuéntame cuáles han sido los resultados, te garantizo que si has tenido en cuenta mis artículos anteriores relativos a la nutrición, tus pérdidas de grasa y de ganancia muscular serán más que notables!
No hay mucho más que decir, sólo haz la prueba durante un mes, tres veces a la semana.
La forma de realizar los ejercicios es tal como se muestra en el video,  antes de comenzar otra multiserie descansamos  entre un minuto y minuto y medio, tras la pausa repetir la multiserie del video de nuevo.
En total debe completarse entre 5 y 8 veces.
El resultado está garantizado!

Sobrepeso en edad infantil

Cada vez con más frecuencia, en edad infantil se constata la presencia del sobrepeso. Estos casos son especialmente preocupantes, ya que más allá de que condicionan la socialización del niño en una época en la que se encuentran expuestos a la crueldad de sus compañeros, merman su autoconfianza y seguridad.
Es imprescindible tener claro que la obesidad es la consecuencia del desequilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, por lo que una solución eficaz debe contemplar ambos aspectos.
En nuestro caso, somos responsables por completo de nuestro estado de salud, pero además los que somos padres y tenemos niños a nuestro cargo, somos responsables de la salud del niño, está a expensas de la alimentación y estilo de vida que le proporcionamos y que no nos engañemos, condicionará su vida más allá de lo que la mayoría puede pensar.

La generación de nuestros hijos, está viendo reducida su actividad física respecto de generaciones anteriores debido a la evolución de los juegos y actividades de recreo, que cada vez más consisten en estar sentados ante una consola. No nos engañemos, debemos aceptar este cambio y ser conscientes de que no podemos dejar a nuestros hijos fuera de esta evolución en sus juegos, deben poder disfrutar de lo que su tiempo les ofrece como al resto de niños, pero debemos también actuar con responsabilidad moderando el sedentarismo que ésto supone y propiorcionando una alimentación adecuada que impida el sobrepeso.
El porqué es de suma importancia controlar el sobrepeso en un niño, es porque simple y llanamente le va a hacer propenso a engordar y desarrollar problemas asociados al mismo.
Durante las etapas de crecimiento, nuestro organismo aumenta su tamaño (crece), gracias a la creación de nuevas células, en un proceso llamado HIPERPLASIA y al aumento de tamaño de las ya existentes, HIPERTROFIA. Cuando un niño no tiene un equilibrio adecuado entre ingesta y gasto calórico, engorda y esto se produce sobre todo por la hiperplasia, es decir aumentando el número de las células de su tejido graso, los adipocitos.

Este proceso se mantiene hasta la edad adulta, en que comenzará el de hiperplasia, es decir los adipocitos empezarán a aumentar de tamaño para poder admitir más grasa en el tejido.
Es evidente que un niño con sobrepeso, tendrá por tanto un mayor número de células grasas,(adipocitos), que cuando llegue a una edad adulta, serán capaces de captar más grasa en su interior, haciéndole más tendente a engordar y no sólo eso, sino que además, esas células, ya de por sí más numerosas que en otros individuos, van a ser capaces de aumentar su tamaño para captar aún más grasa.
Es triste pensar en que podemos ser responsables de esta condena para nuestro hijo, sobre todo cuando está en nuestra mano evitar este hecho mediante una alimentación adecuada, consistente en  mínimo cinco comidas diarias, con verdura y fruta abundante, evitando fritos, rebozados, salsas y bollería...
La actividad física tiene una importancia enorme sobre el control de peso, por cuanto puede aumentar el gasto calórico durante el ejercico y las horas siguientes en que el organismo se está recuperando del esfuerzo realizado. Es el elemento que necesitamos en la ecuación para equilibrar ingesta y gasto.
En este sentido,  hay que deshechar el mito que tantas veces hemos oído acerca de que el ejercicio muscular intenso en los niños debe desaconsejarse, ya que puede imposibilitar el crecimiento óseo, debido a la resistencia que una musculatura demasiado fuerte puede ejercer para que el hueso siga su crecimiento normal. Ésto no es más que un mito carente de la más mínima base científica, es justo al contrario, un niño que realice un ejercicio muscular intenso, garantiza su crecimiento  ya que su organismo, adaptándose a este nivel de ejercicio, segregará mayores niveles de hormona de crecimiento que sus músculos necesitan para acondicionarse al esfuerzo y que el resto de tejidos aprovecharán para en estas etapas de crecimiento, hacerlo con mayor solvencia. Éste es un hecho suficientemente estudiado y contrastado. Por tanto es importante remarcar que el ejercicio muscular intenso en los niños, no sólo no detiene su crecimiento, sino que lo garantiza y además es un método eficaz de aumento de gasto calórico, que nos ayudará al equilibrio en su metabolismo.
De todo lo anterior se deducen varias cuestiones importantes:

1. nuestros hijos crecen en una cultura que se hace más sedentaria, debido a que pertenecen a una generación en que los juegos pasan de ser eminentemente físicos a más tecnológicos, ordenadores, consolas y televisión forman parte de sus vidas y hay que aceptarlo, forma parte en gran medida de su oportunidad de socialización.
2. su alimentación debe ser adecuada a sus necesidades y estar libre de grasas de alto valor calórico, como los fritos, rebozados y bollería, debe basarse más en fruta y verdura, aunque también arroces, pastas y legumbres deben estar presentes en cuanto a lo que hidratos de carbono se refiere. La proteína la conforman la leche, huevos, carnes y pescados sobre todo.
3. la actividad física es una parte primordial en el equilibrio del gasto calórico y la ingesta de la vida de los niños y va a condicionar en una parte esencial la vida del niño y el adulto en que se convertirá un día.
4. dicha actividad física, nunca va a ser capaz de limitar el crecimiento esquelético del individuo, por muy intensa y dura que sea y por mucha masa muscular que genere, sino justo al contrario. El organismo crece gracias a la hormona de crecimiento que nuestro organismo segrega y éstos niveles aumentan cuanta más dura es nuestra actividad física, forma parte de la adaptación del sistema a las circunstancias en que se desenvuelve
5. un niño con sobrepeso, está condicionado por su tejido para ser un adulto con sobrepeso o incluso obeso con todos los problemas asociados. Su tejido está preparado para captar mayor cantidad de grasa que el de una persona que no haya padecido sobrepeso de niño. Por tanto tendrá más complicado evitar esta circunstancia.
6. nuestra responsabilidad es su futuro.

Es difícil compatibilizar cuestiones como el poco tiempo de que se dispone para cuidar a los niños, tras atender nuestra vida profesional, lo fácil que la comida basura nos resuelve el problema del tiempo, pero la poca calidad de los alimentos que proporciona, el tiempo que nuestros hijos pasan ante el ordenador y la consola y que le quitan a los juegos físicos o a la práctica deportiva, el hecho de que esa parte de su vida es también respetable aunque pueda ser parte de una negociación para obtener de ellos colaboración, y la empatía que debemos mostrar con ellos para entender sus vidas sumergidas en una generación tecnológica y posiblemente más sedentaria cada vez, y al tiempo ser capaces de facilitar un proceso madurativo satisfactorio y alejado del sobrepeso al menos.
Es necesario que la actividad física y la alimentación equilibrada  formen parte de nuestras vidas desde el inicio, si para nosotros es importante el control de peso, más aún en edades tempranas, ya que un niño obeso será un adulto obeso en un elevadísimo porcentaje de los casos, ese niño tendrá una existencia tendente al sobrepeso debido a que su fisiología ha quedado condicionada.
No existe una edad a la que empezar a preocuparse por estos detalles, como tampoco creo que exista un límite de edad para ello, debería ser algo consustacial a la existencia, como respirar.
Preocuparse ahora es evitar problemas mañana. No es cuestión de hacer dietas ni sacrificios, sino cuidar un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos y evitar los alimentos claramente perjudiciales, lo peor es la bollería industrfial por su elevadísimo contenido calórico.
Pienso que es cuestión de establecer prioridades, para mi lo primero es la salud...., y para ti?

      

Metabolismo basal referido a la pérdida de grasa

Es muy frecuente escuchar a muchas personas que hablan de cómo han perdido peso
con ejercicios cardiovasculares como la carrera, bici...etc, incluso profesionales que
postulan estos medios como ideales para tal fin. Sin embargo siempre he adoptado una
postura, cuando menos crítica ante tales afirmaciones.
Entiendo que cuando alguien quiere perder peso, se refiere a perder el exceso de grasa
corporal y que además, esa pérdida de peso se produzca manteniendo el mejor aspecto
posible, evitando una apariencia fofa y descolgada de la piel.
Estoy absolutamente seguro de afirmar que el mejor método para perder grasa y obtener
un aspecto agradable,  es el entrenamiento de  fuerza, es decir, entrenamiento a
altas intensidades de esfuerzo. Los beneficios de este tipo de rutinas son muy diversos,
pero además nos van a dar un aspecto tonificado y elegante. No debe confundirse lo que
digo con una ganancia de musculatura que la mayoría de mujeres pueden descartar por
poco femenina, nada que ver. La ganancia de musculatura, suele ser discreta a la vista,
pero muy evidente funcionalmente y lo más importante es el aumento que produce en el
metabolismo basal, que como ya he explicado en anteriores publicaciones, es el gasto
calórico de nuestro organismo en reposo, por tanto sumamente interesante para
deshacernos de grasa sobrante, ya que se produce minuto a minuto durante las 24 horas
del día aún en reposo!.
Este tipo de entrenamiento, además produce gasto calórico posterior al mismo entrenamiento durante 48
horas, debido a la recuperación que obliga a generar en nuestro organismo, mientras que
los entrenamientos cardiovasculares sólo producen gasto durante su ejecución
prácticamente. Es una diferencia que eleva considerablemente el gasto calórico
comparativamente en favor de los entrenamientos de fuerza.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son constatables y tienen consecuencias
fisiológicas muy positivas y podemos hablar de:
• Aumento de la capacidad funcional
• Mejoras de la composición corporal y aspecto físico
• Mejoras en las funciones metabólicas

Aumento de la capacidad funcional
Se entiende que la capacidad para desarrollar trabajo aumenta como consecuencia
directa del aumento de la fuerza muscular.
Somos capaces de mover pesos mayores y durante más tiempo cuando estamos
entrenados. Esta probado que personas sedentarias han constatado mejoras de fuerza
muscular de entre un 20% a un 40%, tan sólo tras dos meses de entrenamiento
programado.
Mejoras en la composición corporal y apariencia física
Un programa de pérdida de peso debe estar constituido por ejercicios orientados al
aumento de la masa muscular, y es un hecho probado.
Es fundamental implementar un cambio en nuestra musculatura, ya que el aumento de la
misma es directamente proporcional al aumento de nuestro metabolismo basal,
consumimos más calorías por minuto en reposo.
Además de ésto y uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de fuerza, es
que al margen de las calorías consumidas durante el ejercicio, mantendrá el metabolismo
basal elevado una vez finalizado durante hasta unas 48 horas!.
Esto es lo que determina una compensación entre los dos factores de los que depende el
contro de peso: la ingesta y el gasto calórico.
Mejora en las funciones metabólicas
Los depósitos de ATP, substrato energético muscular fundamental y de la fosfocreatina
aumentan, así como la actividad de ciertas enzimas del metabolismo anaeróbico,
produciendo mayor eficiencia en el consumo de calorías.

De todo lo anterior y en resumen, deducimos la superioridad del entrenamiento de fuerza, respecto de otros a la hora de proveer a nuestro organismo de los cambios metabólicos y fisiológicos precisos para garantizar un aumento en el consumo de calorías de nuestro cuerpo por unidad de tiempo, de esta forma, a igual ingesta, habrá menor depósito, es decir habrá menos sobrante y más difícil que aumentemos las zonas donde se deposita la grasa.
De otra parte, es importante considerar la entrada de energía, la ingesta.
Esto es una cuestión de balance energético entre las entradas de energía que son las comidas y las salidas de la misma, que son la actividad física e incluso las mismas digestiones que generan también gasto energético!.
Es fundamental poner  de relieve que el metabolismo basal representa entre el 65 al 75% del gasto calórico total de nuestro organismo al día. Cuando estamos haciendo una dieta de adelgazamiento, el metabolismo basal puede llegar a reducirse hasta un 20 al 30%, por el contrario, nuestro metabolismo aumenta en períodos en los que la ingesta es más abundante.
La Teoría de la Resitencia al Cambio de Peso se basa en este hecho y propone que existe un peso que el organismo percibe como ideal y que intenta preservar a pesar de agresiones externas para modificarlo, como las dietas. Es más, esta teoría se  amplia de la misma manera a la resistencia de nuestro organismo a cambios bruscos en el peso y constitución del mismo, favoreciendo la inercia de nuestro estado.
La resitencia a la variación de peso de nuestro organismo, tiene como principal responsable  la liberación de la hormona Leptina, que funciona como transmisor entre el hipotálamo y el adipocito . El hipotálamo es el responsable de controlar el metabolismo basal o gasto metabólico en reposo. Cuando aumentamos nuestra ingesta, se libera mayor cantidad de leptina y el hipotálamo responde aumentando el metabolismo basal y de la misma manera, cuando nos ponemos a dieta y reducimos nuestro aporte alimenticio, la menor cantidad de leptina hace que el hipotálamo reduzca el metabolismo basal.
De esta manera, el control de peso no está en la dieta tanto como en el control del metabolismo basal.
El metabolismo basal se controla:

•  desde la alimentación, aumentando el número de ingestas diarias, a 5 o 6 de menor entidad cada una y controlando eso sí el aporte energético, es decir más verdura, fruta, hortalizas y carnes y pescados magros a la plancha y nada de alimentos de alto contenido energético, como pastas, salsas, rebozados, bollería...etc
• desde el ejercicio físico a través de tres mecanismos:

1. gasto durante el ejercicio
2. gasto durante la recuperación, con un entrenamiento de fuerza el organismo durante casi 48 horas posteriores al mismo, se recupera del esfuerzo activando procesoso metabólicos que generan gasto energético
3. aumento del metabolismo basal, el ejercicio físico de fuerza practicado regularmente, produce aumento del metabolismo basal como consecuencia sobre todo del aumento de masa muscular.
   

 Por tanto, los mecanismos por los que vamos a ser capaces de variar nuestra composición corporal, es decir adelgazar de forma saludable, manteniendo un aspecto ideal, deben estar muy claros, implican el entrenamiento de fuerza obligatoriamente y el control de la comida, pero queda claro que comer menos no es una solución, por cuanto nuestro organismo está dotado de mecanismos para adaptar el gasto a nuestra ingesta, de forma que a la larga esa disminución queda sin efecto, o peor constituye una pérdida en el porcentaje de nuestra masa muscular, produciendo significativos pérdidas en la densidad ósea y estabilidad articular, mejor pensarlo dos veces.

Prevención y recuperación de lesiones, Lumbalgia

El dolor lumbar es uno de los problemas médicos más costosos de las sociedades industrializadas.
Ocho de cada diez personas en estas sociedades experimentarán dolor lumbar alguna vez en sus vidas.
En nuestro país, el dolor lumbar es causa de unas 2 millones de consultas médicas. El 30% de los trabajadores europeos padecen dolor lumbar y éste constituye el primerode los trastornos de origen laboral.
Además de todo lo anterior, el índice de recaídas es altísimo, sin embargo la proporción de casos en lo que es posible llegar a una causa específica del dolor es muy baja.
Es un importante problema médico y social, que tiene como consecuencia la discapacidad, el absentismo laboral y unos elevados costes sanitarios.

Las técnicas usadas para el tratamiento del dolor lumbar crónico, se pueden cladsificar en dos categorías:

• terapéuticas activas, dirigidas a mejorar la función y condición física

• terapéuticas pasivas, farmacología y fisioterapia

Lo mejor es una combinación de ambas, la medicina parece centrarse en la mayoría de las ocasiones en el alivio de uno de los síntomas: el dolor, sin embargo sin restablecimiento funcional, las recaídas son probables.
Lo que parece claro para la mayoría de profesionales, es que los dolores lumbares generalmente tienen su origen en la debilidad por inactividad, atrofia, pérdida de coordinación y pérdida de flexibilidad.
Ya hay muchos estudios que demuestran cierta correlación entre la debilidad muscular y el dolor lumbar. Los mismos estudios concluyen que cerca del 80% de todos los problemas lumbares son de origen muscular y en los pacientes afectados de dolor lumbar crónico se encuentra una deficiencia de fuerza muscular extensora, ésto es, descompensación entre la musculatura abdominal que suele gozar de mayor capacidad que la lumbar (extensora), que suele estar debilitada.
Por todo lo anterior, parece importante un acondicionamiento físico orientado a dotar de fuerza, movilidad y flexibilidad a la zona lumbar, en la que hay que prestar especial atención a la función extensora, que con frecuencia es la gran olvidada.
Esto sirve en realidad para cualquier articulación de nuestro organismo, la salud de nuestras articulaciones se basa en varios puntos que conviene remarcar:

• estabilidad y equilibrio muscular,  múculos flexores y extensores capaces y equilibrados en su función
• rango de movilidad articular sin disminuciones en su arco 
• mantenimiento de la flexibilidad  articular.

De todo lo anterior,  inducimos el método de trabajo en la prevención y recuperación de las lumbalgias.
Todo tratamiento, debe constar pues de tres aspectos fundamentales:

•  movilidad
• fortalecimiento
• flexibilidad

Es importante remarcar el hecho innegable de que la recuperación de la lumbalgia pasa por el correcto entrenamiento físico, que al final es el que corregirá aspectos de debilidad y movilidad viciadas, excepto por supuesto en aquellos casos en los que la lumbalgia ya se halla convertido en un problema más complejo, como una lesión vertebral, por ejemplo hernias que puedan requerir tratamiento quirúrgico, aunque el postoperatorio sí deberá incluir un trabajo de fisioterapia y musculación y movilización serios.
Dejando al margen problemas de esa índole, vamos a realizar ejercicios que nos lleven a una buena salud lumbar:

• Movilidad de la espalda, flexión y extensión en ángulos adecuados, para lo cual el ejercicio más oportuno es el "gato", apoyados en manos y rodillas (a cuatro patas), flexionaremos la espalda arriba y abajo, es decir dejando caer el abdomen y aarqueando la espalda como hacen los gatos..., tres series de 10 a 15 repeticiones sería lo adecuado.

• Fortalecimiento, existen un ejercicio muy útil, que realizaremos en distintos niveles de progresión,

1. tumbados boca abajo, elevar brazos alternos manteniendo cadera y piernas fijas  
2. tumbados boca abajo, elevar los dos brazos manteniendo cadera y piernas fijas
3. tumbados boca abajo, elevar brazos y piernas a la vez, manteniendo la cadera en el suelo

          de todos ellos realizaremos tres series de 10 a 12 repeticiones

• Flexibilidad, una buena forma de ganar flexibilidad en la espalda, es tumbarnos sobre algún material convexo, que mantenga un arco de curvatura de la espalda, que sea agradable sin llegar a sentirnos forzados, generalmente esta postura suele ser sumamente desestresante y placentera, ya que libera la presión intervertebral y produce relajación en los músculos paravertebrales, a la vez que estira la musculatura abdominal. No debemos olvidar que en la mayoría de los casos nos preocupa tener una musculatura abdominal fuerte y visible, pero al no mantener la compensación con la musculatura lumbar damos lugar a muchos problemas que tienen origen en el tono muscular abdominal, muy superior al de la zona lumbar. Una buena manera de conseguir realizar un ejercicio de estiramiento es hacernos con un fit-ball y tumbarnos boca arriba sobre él, manteniendo el estiramiento en tandas de unos 30 segundos, unas cinco veces. la figura al margen ilustra una forma alternativa de stiramiento que debemos contemplar también.

Esta sencilla rutina, nos ayudará a mantener una buena salud lumbar, evidentemente estos ejercicios, muy sencillos, no deben realizarse en fase aguda de dolor si existiese, debemos esperar a que el dolor desaparezca una vez se produzca, para empezar este sencillo programa. Sólo con esta pauta será suficiente para fortalecer, movilizar y flexibilizar nuestra espalda.
Es necesario contemplar hábitos saludables de higiene postural también, ya que este es un aspecto fundamental que vicia la salud lumbar.

Por supuesto, es una rutina la descrita muy básica y podemos complicarla o aumentar de intensidad, pero cumplirá de sobra los requisitos necesarios para hacer de una espalda tendente a la lumbalgia, una zona totalmente sana y recuperada, sin peligro de recaídas.

En próximas publicaciones ahondaré en cuestiones importantes sobre las dietas hiperproteicas y una tercera entrega de "a ponerse el bañador!" 

A ponerse el bañador II

Siguiendo con el plan de preparación para el verano, vamos a ver qué nuevos consejos en cuanto a alimentación sobre todo, debemos seguir para poder lucir un buen físico.

Antes de nada, hay que decir que las recomendaciones para perder peso de forma saludable, nos limitan a como máximo un kg por semana, según el American College of Sport Medicine. 

Por tanto, cualquier régimen o rutina que os prometa más de eso, debe ser deshechado de inmediato, primero porque en la mayoría de los casos no es realista, pero sobre todo, porque no es saludable una pérdida de peso más rápida.

A lo anterior se suma el hecho de que nuestro organismo tiende al equilibrio y por tanto a mantener cierta inercia, de forma que reacciona contra los cambios demasiado bruscos en nuestra fisiología. Esto quiere decir que siempre que implementemos un cambio demasiado rápido en nuestro organismo, éste trabajara en sentido contrario para revertirlo, de forma que ante cualquier descuido, o al abandonar el plan sufriremos la

recuperación de lo que hemos perdido y es más que probable un efecto rebote que añada peso por encima de lo que ya teníamos. Por lo tanto, los cambios cuanto más graduales mejor!.

En esta publicación vamos a proponer un método seguro para perder peso, que además nos llevará de forma sencilla y sin sufrimientos a una alimentación más sana.

Lo más importante cuando se habla de dietas, es saber que aquél que quiera perder peso, debe tener claro que deberá comer menos de lo que acostumbraba, de la misma manera que el que quiere ganar masa muscular, deberá comer más....

Sin embargo, vamos a intentar comer menos sin tener que pasar hambre.

Vamos a comer en plato de postre!, literalmente!!, pero vamos a comer cada 3 horas o 3 horas y media.

La pauta que os propongo es la siguiente:

DESAYUNO
Macedonia de piña, melón, pera y plátano y queso fresco. Café o té
(Alternativa): té o café con leche desnatada o de soja y rebanada de pan integral tostado
con aceite y tomate si queremos, y queso fresco

ALMUERZO
Manzana y una loncha de jamón cocido. Té

COMIDA
Ensalada o verdura (judías verdes, acelgas, lombarda, brócoli, col....)
150gr de carne o pollo, a la plancha

El origen de las carnes que comamos no importa, siempre que sean magras, por supuesto hay animales con mayores porcentajes de grasa intersticial sin embargo y en contra de lo que la mayoría cree, el lomo de cerdo por ejemplo, es de una calidad estupenda y suele estar libre de grasa en un porcentaje más que aceptable. Muy recomendable!.

Pera o piña y té.

MERIENDA
Yogur desnatado, o mejor aún de soja y té.

CENA

Verdura, para la cena lo mejor son los espárragos blancos o verdes, acelgas o alcachofas, tienen un alto contenido en fibra y favorecerán que las calorías entren en nuestro organismo de forma gradual, evitando los picos que nos hacen engordar. Cuando ingerimos un carbohidrato de alto índice glucémico, entra en nuestro torrente sanguíneo una elevada cantidad de glucosa proveniente de su digestión, el organismo reacciona para rebajar este nivel segregando insulina desde nuestro sistema endocrino, lo que llama a los tejidos a absorber nutrientes de la sangre y reducir de ésta forma el anómalo nivel de glucosa tras la comida, momento éste en el que engordamos!.

Por este motivo es tan importante consumir carbohidraros con fibra, ya que ésta ralentizará la digestión de los mismos, haciendo que la glucosa entre en nuestro sistema de forma gradual, evitando los picos que producen la liberación de la insulina.

Pescado alrededor de 150 gr o tortilla de 2 claras.

Melón, pera o sandía y té.

Ahora que entra el buen tiempo, podemos cambiar la verdura o ensalada por gazpacho o vichyssoise, y las frutas por fruta de temporada como la sandía.

Entre horas, si aparece el apetito y no podemos resistir, existen 2 trucos para ayudarnos a pasar estos trance:
• Comer un tomate, calmará el hambre durante una hora o algo más...
• Beber agua, cuanta más cantidad mejor. Este método lo utilicé en mis años de
  competición, en los que era fundamental mantener un peso, funciona aunque se hace un poco desagradable, pero ayuda a conseguir el objetivo!.

También es posible establecer pequeños controles, para variar la pauta sin salir del sistema, esto es algo como si en la comida vamos a beber vino, deberemos limitarnos a medio vaso, y en ese caso la cantidad de ensalada o verdura deberá ajustarse a la mitad o menos, para de esa manera mantener el aporte de hidratos de carbono, ya que el vino suma una alta cantidad de los mismos a la ingesta y por tanto hay que restarlos de alguna parte...., la vida es una negociación!

En el mismo sentido, para saber si las cantidades que comemos son las apropiadas, debemos estar atentos a dos circunstancias:

• Si tras la ingesta sentimos demasiada somnolencia, será un indicativo de que la   cantidad de hidratos de carbono ingeridos, ha sido demasiado elevada, las próximas   comidas tendremos ocasión de ajustar.

• Si tras la ingesta, aparece apetito demasiado pronto, (una hora o menos), es que no   hemos llegado a la cantidad apropiada de proteína. De la misma manera, ajustaremos   en las próximas comidas.

Esta forma de control, suele dar buen resultado y nos ayudará a conocernos un poco mejor.

Podemos salirnos de la pauta el fin de semana, por ejemplo, para darnos un respiro y aguantar mejor, pero no demasiado. De ésta manera quizá aguantemos un poco mejor, estableciendo de lunes a viernes un control más estricto de la alimentación y concediendo algún respiro el fin de semana.

Como conclusión y para entender todo lo necesario para controlar nuestro peso o nuestro exceso de peso, mejor dicho, hay que saber que:

• Es una cuestión de balance energético, debemos consumir por debajo de lo que gastamos, por tanto es un problema de dos vertientes; actividad física y alimentación, la  una sin la otra no nos llevarán a ninguna parte

• En lo que toca a alimentación, es fundamental comprender que no importa qué comes, sino cuántas calorías tiene lo que comes, de esta forma si decides comer por ejemplo macarrones con tomate y queso gratinado, como es un alimento de muy alto contenido energético, es decir con muchas calorías, deberás comer una cantidad muy pequeña para mantener tu ingesta en niveles adecuados, esto sería aproximadamente una cantidad de igual volumen a tu puño, o algo menos..., sin embargo si te decantas por una ensalada o verdura, la cantidad puede llegar al triple en volumen....de esta forma compensarás y la cantidad de calorías ingeridas serán muy similares....

• La actividad física abarca muchos aspectos, paseos, subir y bajar las escaleras de casa o la oficina en lugar del ascensor, aparcar o bajarte del transporte público a unos 10 o 15 min. para cubrir esa distancia andando...y por supuesto el entrenamiento, que será mucho más eficaz si lo hacemos una o más sesiones al día, de corta duración, pero alta intensidad, (en torno a 30 min. y dos veces al día, mañana y tarde-noche es lo ideal, ya que de ésta forma mantenemos alto metabolismo basal todo el día).

• Es un proceso en el que la paciencia es esencial, porque los resultados serán más saludables y duraderos cuanto más graduales los hayamos conseguido, de otra forma nuestro organismo trabajará en sentido contrario, para equilibrar los cambios producidos demasiado rápido revirtiendo las alteraciones.

• En toda rutina orientada al control de peso, debemos beber mucho líquido, alrededor de tres litros al día, las infusiones como el té son una magnífica forma de añadir líquidos a nuestra dieta, que además servirán para subir un poco nuestro metabolismo y hacer que consumamos algo más de grasa por unidad de tiempo.

En la próxima publicación, incluiré un vídeo en el que mostraré una nueva rutina y cómo realizarla, fácil y con una intensidad adecuada al objetivo perseguido. Por supuesto también enseñaré cómo la podéis adaptar a cada estado de forma.

Operación bikini I

Ya llega el buen tiempo, desaparecen los abrigos, las bufandas, el cuello alto, para dar paso a las camisetas, las faldas cortas y en definitiva, la ropa que deja ver lo que hemos hecho este año.

Es un buen momento para empezar una rutina de ejercicios y alimentación (si no lo hemos hecho ya), que nos prepare el cuerpo para el verano.

En realidad el reto no es inalcanzable, ni tampoco debe ser demasiado costoso. Con el buen tiempo es más fácil entrenar, los días son más largos y apetece aprovechar la buena temperatura para entrenar y hacer lo que en invierno nos hace sufrir mucho más....

Por tanto me propongo una serie de publicaciones que nos orienten para conseguir el objetivo. En ésta hablaré de cómo preparar una rutina de ejercicios adecuada.

Siempre que el objetivo es perder grasa, (ya no hablaré de peso, ya que la báscula no es indicativa si estamos ganando músculo, el peso puede no variar y sin embargo el volumen estar disminuyendo), es importante que tengamos en cuenta que las sesiones de ejercicio deben cumplir varios requisitos:

• deben durar entre 30 y 45 minutos, nunca más de ese tiempo ya que a partir de los 45 min. de entrenamiento los depósitos de testosterona desaparecen y ya no hay beneficios musculares, debemos crear músculo para aumentar el gasto calórico en reposo
• deben incluir ejercicios globales, no analíticos, que involucren el mayor número de grupos musculares posible, (arrancada, push ups...etc)
• la intensidad del ejercicio debe ser alta, en valores máximos de frecuencia cardíaca, con intervalos de descanso, que según nuestro estado de forma pùeden ser activos o no.
• deben ser combinados, es decir ejercicos de fuerza-resitencia y ejercicos aeróbicos como la carrera, bici, natación...etc

Elaborar una buena rutina no es complicado, lo primero es diseñar la estructura, a mi me gusta trabajar en multiseries, esto es organizar secuencias de series de cuatro o cinco ejercicos y realizarlas sin descanso entre ellas, para al finalizar la última de las series descansar un minuto o 45 seg. y volver a empezar. Si partimos de un buen estado de forma, podemos durante el período de descanso realizar algún ejercicio aeróbico, como bicicleta estática, correr en cinta o comba, es lo que se llama descanso activo y nos provee de gran capacidad cardiovascular.

Este método de trabajo, estimula la hipertrofia muscular y la capacidad  aaeróbica, debido a ello conseguimos aumentar el gasto calórico en reposo 

• mediante el crecimiento muscular, ya que al aumentar el aparato muscular de nuestro cuerpo, aumentamos el consumo del mismo incluso en reposo,(qué coche consume más gasolina en un semáforo, un utilitario de 1000cc o un deportivo de 8000cc?)
• mediante el aumento del VO2 máximo en sangre, esto es la capacidad oxidativa de nuestra sangre, que oxigena mejor nuestro sistema, permitiéndonos quemar más calorías por unidad de tiempo. Esto es un organismo eficaz y bien entrenado.
• y por otra parte, si el ejercicio ha sido intenso, mantendrá nuestro metabolismo basal (o gasto calórico en reposo), alto durante las 48 siguientes al entrenamiento, ya que durante este tiempo nuestro organismo pone en marcha un complejo sistema de reacciones fisiológicas, enfocadas a la recuperación muscular de las fibras deterioradas durante el entrenamiento y al aumento de la  musculatura, como mecanismo de adaptación al tipo de esfuerzos que supone nuestra rutina.

De todo ello obtenemos como conclusión que nuestro cuerpo, no sólo mejora su aspecto exterior al perder grasa y por tanto volumen, sino que se convierte en una máquina mucho más eficaz y potente, preparada para afrontar nuevos retos!

Vamos a elaborar pues una buena rutina de ejercicios, sencilla y fácil de realizar en casa o el gimnasio, sin grandes complicaciones en cuanto a material.(mancuernas y elásticos de venta en cualquier tienda de deportes)

1. calentamiento: 15 min. carrera contínua o bici
2. saltos verticales a pies juntos, flexión profunda de las piernas tocar suelo con las manos y salto  10x
3. push ups (fondos en el suelo con las manos, las chicas pueden apoyar las rodillas si lo necesitan) 10x
4. press de hombro con sentadilla (con mancuernas de entre 3 y 6kg, los brazos flexionados y las mancuernas a la altura de la cara, realizamos flexión de piernas y al subir elevamos las mancuernas estirando los brazos por encima de la cabeza) 10x
5. jalón horizontal y sentadilla( con el elástico tubular que compremos, lo enganchamos en cualquier lugar seguro y con un extremo en cada mano realizamos flexión de pierna con brazos estirados y al subir flexionamos los brazos hasta llevar las manos a los lados del pecho) 15x
6. abdominales (con pies en alto, llevar las manos a los pies) 20x
7. 45 seg de descanso (con buena condición física, 1 min. de comba)

Deberemos repetir el circuito entre 6 y 8 veces, quizá al principio se  haga duro, pero si os lo proponeis, conseguireis hacerlo con facilidad en menos de tres semanas. Lo ideal sería hacerlo en días alternos al menos tres veces a la semana, intercalando carrera o bici los días libres...

Seguiré publicando rutinas alternativas a la de hoy, pero la próxima publicación ahondará en la alimentación ideal para la operación bikini!

Esta es una buena rutina tipo, hay muchas más que seguirán a ésta en próximas publicaciones, es importante variar cada cierto tiempo los ejercicios, las cargas y la estructura de nuestros entrenamientos. Los cambios en nuestras rutinas, ayudan a estimular los cambios fisiológicos en el organismo que nos ayudarán a conseguir lo que deseamos.

Mitos de las dietas

La obesidad y el sobrepeso son problemas crecientes de nuestra sociedad, debido a ello surgen como salvadores los gurús de la alimentación dirigida a perder peso, son los falsos nutricionistas que embaucan a la mayoría con dietas milagro, que nunca funcionan.
Introducen gran cantidad de mitos y falsedades con los que obtener notoriedad, pero lo cierto es que comer de forma saludable y aecuadad a la pérdida de peso es fácil.
Con ésta publicación sólo me propongo terminar con mitos y mentiras que todos podemos haber oído alguna vez como trucos esenciales para perder peso.

No mezclar proteína y carbohidratos,
la primera gran mentira, no sólo no es malo mezclarlos, sino que es conveniente que cada ingesta aporte nutrientes de cada grupo alimenticio, ésto es:

• proteínas: carne, pescado, huevos, leche, legumbres
• hidratos de carbono: arroz, pasta, patata, verdura, fruta, legumbres, hortalizas, cereales
• grasas: aceites vegetales, frutos secos, mantequilla, margarina

Lo más importante es saber en qué proporciones debemos tomar de cada uno de ellos. Esto está en función de nuestro peso libre de grasa y de la hora del día, ya que conforme nos acercamos a la noche será conveniente reducir la cantidad de hidratos de carbono, sobre todo los de alto índice glucémico como el arroz, la pasta o la patata.
Existen dietas que promulgan este tipo de rutinas, son las dietas disociadas y dietas hiperproteicas por ejemplo. No son recomendables, se basan en eliminar los hidratos de carbono de la alimentación durante un tiempo variable, durante el cual se espera que el organismo aproveche las grasas ante la falta de hidratos de carbono como sustrato energético. Esto debería producir un descenso en los depósitos de grasa, sin embargo también es cierto que el hígado sufre una mayor presión debido al trabajo de metabolizar radicales nitrogenados de las proteínas, que por otra parte deben eliminar  los riñones, que también sobretrabajan.
A lo anterior, se debe sumar el hecho de que la deshidratación sobreviene con más facilidad con este tipo de alimentación. Además, el metabolismo del calcio se ralentiza, no es lo más apropiado para mujeres ni personas mayores son tendentes a la osteoporosis.
No es un modelo de dieta saludable y se puede perder peso de formas más seguras para nuestro organismo.

No cenar
Seguro que más de una vez hemos oído comentar que lo mejor para adelgazar es no cenar.
Lo más seguro es que para adelgazar, debemos comer 5 o 6 veces diarias, aunque en cantidades pequeñas. No cenar puede provocar depósito, aunque parezca paradójico, ya que el organismo al detectar períodos de abstinencia, puede proveer algún depósito en prevención de nuevos episodios de escasez. Al margen de ésto, períodos prolongados de ayuno (el caso de pasar desde la merienda o la comida hasta el desayuno sin comer es un ayuno prolongado) provocan pérdida de masa muscular, que es lo que mantiene nuestro metabolismo basal alto, ésto es la energía que nuestro cuerpo quema por minuto en mínima actividad, mientras estamos sentados, durmiendo...etc.Por tanto el ayuno provocará un descenso neto de la energía que nuestro cuerpo consume minuto a minuto, no es una buena decisión si queremos perder grasa.

Los hidratos de carbono engordan
Este es un error típico, no son los hidratos de carbono los responsables de que engordemos, sino las calorías. Esto quiere decir que debemos evitar los alimentos hipercalóricos; fritos, rebozados, bollería, grasas animales...etc. Los hidratos de carbono son alimentos energéticos que apoyan nuestra actividad física y crecimiento muscular, principal responsable de la combustió de calorías dse nuestro organismo. Pero si queremos evitar que ingresen demasiadas calorías, sólo debemos ralentizar la entrada comiendo fibra, es decir pan integral en lugar de pan blanco, verdura con cuanta más fibra mejor como los espárragos y la alcachofa, los cereales all bran, mejor comer fruta que zumo de fruta....etc.
Por otra parte, los hidratos de carbono son necesarios para mantener una práctica deportiva responsable, sin ellos podemos sufrir fatiga temprana, mareos e incluso hipoglucemias. Hay que recordar que el sistema nervioso central precisa de glúcidos para su funcionamiento, los sistemas simpáticos y parasimpáticos son responsables del latido cardíaco y la función respiratoria entre otras funciones vitales, por tanto se deduce la importancia que podría tener una hipoglucemia que provocara un fallo en estos sistemas.

Los laxantes y diuréticos adelgazan
Esta es una afirmación falsa. Es muy extendida la creencia, en gran parte por técnicas comerciales irresponsables y poco fiables, que los laxantes nos ayudan a adelagazar. No se puede confundir lo que sería la evacuación de los productos de deshecho de nuestro intestino, que pueden ser responsables de cierto volumen abdominal, con la pérdida de grasa abdominal, alojada en la piel de esa zona y sobre la que no tiene ninguna incidencia la ingesta de laxantes ni diuréticos.
Los laxantes son productos que nos ayudan a evacuar mediante ingesta oral del producto o por vía rectal del mismo. Los efectos del laxante no son más que evacuatorios del material de deshecho de nuestra alimentación, por tanto ya estaría en nuestro sistema lo que pueda producir depósito graso, no hay efecto adelgazante y si puede haber con el laxante oral, sobre todo utilizado de forma reiterada, un más que probable deterioro del intestino y su flora, esencial para la asimilación de nutrientes.
De otra parte están los diuréticos, productos que nos ayudan a la pérdida de líquidos, sin embargo su uso es más que peligroso, pueden producir desequilibrios de sales que nos produzcan desde rampas y calambres hasta efectos mucho más graves. Por supuesto utilizados de forma irresponsable pueden llevarnos a situaciones de deshidratación. Sin embargo, la eliminación de líquidos por este medio, no tiene un efecto demasiado notorio en la pérdida de volumen, ya que lo que sobra suele ser grasa, sobre la que no vamos a incidir con ningún diurético.
 Debemos saber que los diuréticos son más que probables responsables de  infartos en más de un deportista de alto nivel.
En este sentido, lo que si nos puede ayudar sin poner en riesgo nuestro organismo, es tomar un té después de las principales comidas, incluso entre horas. Producirá una elevación de nuestro metabolismo basal, haciendo que consumamos más calorías por unidad de tiempo incluso en reposo, proporcionando además vitalidad en nuestra actividad.

En fin, no hay remedios mágicos ni trucos milagrosos, si quieres resultados seguros y saludables sigue estos principios:

• come al menos cinco veces al día,
• procura reducir las cantidades, come en plato de postre
• come verduras y vegetales con carnes o pescados a la plancha,
• come fruta y lácteos desnatados
• procura tomar dos o tres tés al día con miel mejor
• evita fritos, rebozados y bollería
• en la cena procura tomar una verdura como alcachofa o espárragos y un pescado hervido o a la pancha
• hidrátate bien, al menos 2 litros y medio de agua al día
• y lo más importante, mantente activo!, practica deporte, te sentirás mejor y todo funcionará mejor

 

Salud - en New Elite Magazine

Este es un artículo que escribí para la revista NEW ELITE MAGAZINE,

Salud

en New Elite Magazine

Entrenamiento y alimentación adecuados

por, Eugenio, entrenador personal a domicilio

El objetivo de la mayoría de los programas de entrenamiento, es mantener una forma física óptima con un peso adecuado, por lo que la observación de una buena pauta alimenticia es imprescindible.

Vamos a tratar de forma analítica, los aspectos de un programa de entrenamiento y alimentación que nos ayude a controlar el peso.

Entrenamiento;

• debe ser intenso y global, preferiblemente de entre un 70 a 80% de nuestra capacidad máxima
• son más eficaces sesiones cortas e intensas que más largas y de intensidad moderada, así la duración debe ser de entre 30 a 45 minutos.
• cuantas más sesiones a la semana, mejor, pero mínimo tres!
• intercalar sesiones de cardio con sesiones de tonificación es lo mejor
• sesiones de tonificación; ejercicios como sentadilla, fondos de pecho y dominadas (manteniendo un pie o los dos de apoyo con un ángulo del cuerpo con el suelo de 45 a 30 grados si no llegamos a realizarlas completas), son los mejores por su trabajo global y su eficacia, al ser ejercicios muy intensos. Cinco series de cada ejercicio es lo ideal.

Alimentación;

• lo más importante es que nos acostumbremos a comer 5 veces al día, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Almuerzo y merienda serán una pieza de fruta o yogur. El resto de comidas deben ser mucho menos abundantes de lo que suelen ser, comer en plato de postre es lo mejor!
• preferir verdura, ensalada o fruta al arroz, pasta o patata es una buena medida para controlar que no entren en nuestro organismo demasiadas calorías, que darían lugar a un excedente que de inmediato se convierte en depósito bajo la piel.
• carnes y pescados a la plancha son ideales
• a partir de la mitad del día, debemos controlar la entrada de hidratos de carbono y en caso de tomarlos, que tengan cuanta más fibra mejor, esto es espárragos, alcachofas, acelgas...etc, (cenas ideales con pescado a la plancha).
• las ensaladas van mejor a mediodía que por la noche.
• tomar un té después de las comidas va muy bien para hacer una buena digestión y ayuda a mantener alto nuestro metabolismo, ayudando a quemar más calorías por unidad de tiempo.
• por supuesto, hay que evitar el alcohol, los fritos y rebozados, las salsas, bollería...

Conseguir un vientre plano

Son muchos los trucos, ejercicios, dietas y remedios poco menos que mágicos que nos prometen un vientre plano, de entre todos quedarse con uno válido es un trabajo estéril en un 99% de las ocasiones.

Conseguir un vientre plano, para empezar va a requerir de un esfuerzo proporcional a nuestro estado inicial, NO ES IMPOSIBLE, pero es necesario tener en cuenta para ser realista, que no va a ser igual perder 2 kg que 20...

El reto en estas ocasiones lo afrontaremos en dos frentes indisolubles:
- alimentación
- entrenamiento

En primer lugar, la alimentación debe tener en cuenta varios puntos importantes:

• comer entre cinco y seis veces diarias
• las cantidades de cada ingesta deben ser muy pequeñas
• las proporciones de proteína, carbohidratos y grasas, vienen dadas por nuestro porcentaje de masa corporal magra, ésto es nuestro peso menos el peso equivalente a la grasa de nuestro cuerpo.

En cuanto al entrenamiento necesario para conseguir un vientre plano; NUNCA ESTARÁ BASADO EN LOS ABDOMINALES, debe ser un trabajo global e intenso. Mucha gente cree que entrenando abdominales, llegará a quemar la grasa que los tapa, pero eso no funciona así.

LLegar a tener un vientre plano depende sobre todo de ser capaces de destruir la grasa que sobra, que en la mayoría de los casos se sitúa en la cintura y es un problema de balance energético. Hay que quemar más calorías de las que comemos. Evidentemente ésto depende de nuestra alimentación, pero nuestro estilo de entrenamiento tendrá mucha incidencia en el éxito o fracaso de nuestra empresa.

Debemos saber que no tanto el entrenamiento en sí, como la recuperación que precisa nuestro cuerpo en las 48 horas siguientes al entrenamiento, son los responsables de consumir  las calorías necesarias para alcanzar nuestro objetivo. Por tanto es importante que conozcamos qué tipo de entrenamiento es más exigente y obtiene mejores resultados teniendo en cuenta las calorías consumidas durante la sesión y en las 48 horas siguientes durante la recuperación muscular.
Los resultados más pobres se obtienen en los programas de ejercicios basados en los abdominales, el cardio puro consume algunas calorías más durante la sesión, sin embargo durante las 48 horas de recuperación casi no produce consumo.

El mejor resultado viene del ejercicio de fuerza-resitencia, es decir de sesiones en las que se combina las series de ejercicios de fuerza encadenados, es decir superseries y series acopladas en múltiples formas.
En estos modos de entrenamiento, el consumo durante la sesión es aceptable, pero durante las 48 horas de recuperación se mantiene muy alto y va a ser responsable de gran consumo.

Publicaré videos con estos estilos de entrenamientos, son muy amenos y sumamente eficaces, basan su trabajo en toda la musculatura y aunque son intensos, generan euforia y satisfacción debido a la liberación de endorfinas, este detalle debemos tenerlo en cuenta también!!.

Espero que os sirva de momento.

SALUD: Entrenamiento y nutrición

Nadie puede cuestionar el hecho innegable, de que la salud está inseparablemente ligada al deporte y a una correcta nutrición.

Ambos elementos de nuestra vida están sujetos a discusión, nadie se pone de acuerdo en cuanto a cómo y de qué forma entrenar, y cuánto y en qué proporciones comer para tener éxito en nuestros objetivos.

Después de mucho estudiar, experimentar y probar...., he dado con estilos de entrenamiento y alimentación, que en mi opinión, nos pueden acercar a nuestro objetivo; encontrarnos mejor dentro de un cuerpo en forma.

No me cabe duda de que el entrenamiento debe situarse en niveles de intensidad cercanos al 70-75%, y nunca duraciones en el mismo, superiores a 45 minutos. Mis preferencias se encuentran entre los 30 y 40 min. máximo.

Hasta ahora, no he conseguido mejores resultados, en cuanto a la pérdida de peso y mejora en el porcentaje de grasa corporal, que con el entrenamiento con tubos elásticos.

En cuanto a la alimentación...., actualmente, estoy probando la famosa "Dieta de la Zona", postulada por el Dr. Barry Sears, y debo decir, que me gustan los resultados, pero lo que más me gusta, es que es un estilo de nutrición realista, que permite comer de todo, y en el que se presta una especial atención a la segregación de insulina por nuestro organismo, como respuesta a la alimentación, sustancia en gran medida responsable del exceso de grasa de nuestra sociedad.

Aunando todo esto, hasta ahora estoy consiguiendo los mejores resultados, no sé si en un futuro, hablaré de métodos alternativos y superiores en sus resultados, hoy por hoy, puedo asegurar encontrarme muy satisfecho con lo expuesto aquí.

Programa de control de peso

Programa de control de peso

• rutina de ejercicios personalizada, adaptada a cada individuo
• pauta alimenticia dirigida a la pérdida y control de peso
• mediciones antropométricas periódicas para constatar evolución
• soporte telefónico y on-line constante, motivación y ayuda

¿Puedo incluir el entrenamiento en mi rutina diaria?

Para la mayoría de nosotros, pertenecientes a la población activa, el tiempo es un bien en alza por su escasez.

Sin embargo, no podemos ni debemos ceder a la hora de procurarnos una garantía de vida, sobre todo en cuanto a su calidad.

En efecto, la solución puede estar en el entrenamiento personalizado, actividad que podemos realizar EN NUESTRA CASA, sin perder el tiempo en el desplazamiento a un centro deportivo, y además, donde alguien se va a encargar de gestionar nuestro entrenamiento, de forma que se realice en las mejores condiciones, rentabilizando el tiempo y optimizando resultados.

En mi experiencia, con la mayoría de mis clientes, somos nosotros los que nos limitamos la disponibilidad, ya que una vez que se pusieron al habla conmigo, sin excepción, se dieron cuenta de que realmente, su posibilidad de entrenamiento era mayor.

Sólo es cuestión de convencernos de lo que en verdad supone una prioridad.

Aún no he conocido un sólo cliente que no se haya sentido motivado, y que una vez en el programa no haya sentido la necesidad de desplazar su horario, cuando ha sido conveniente, para poder acudir a su cita con el deporte.

El deporte es salud, 

• ¿quieres tener una vida saludable?, 
• ¿quieres sentirte más activo, incluso más capaz en todos los ámbitos?, 
• ¿quieres sentir como el deporte te provee de una agudeza intelectual apreciable?.

Incluye el deporte en tu vida, si el tiempo es tu problema, plantéate la posibilidad de contratar un entrenador que te ayude.